רגע לפני סוף השנה האזרחית, הטיפים הכי טובים להשפעה לטובה והשראה לסביבה
אנחנו מונעים מרצון לעונג, או מהימנעות מכאב. כולנו רוצים להרגיש טוב, ליהנות מהחיים ושזה יקרה כאן ועכשיו, נכון? סוכר ופחמימות ממכרות, לייק בפייסבוק, לב באינסטגרם, ו'חומרים' ממכרים כמו סמים ואלכוהול, הם "המסלול המהיר להנאה", כי הם מעודדים את הפרשתו של הורמון ההנאה וההרגשה הטובה, דופמין. אנחנו נמשכים לפחמימות ולסוכר ומפתחים התמכרות אליהן משחר ילדותנו, כי הם מסבים לנו עונג. ואז, בדיוק כמו שקורה עם כל חומר ממכר אחר, אנחנו פועלים לשיחזור ההרגשה הטובה וצורכים מהם עוד ועוד.
סוכר מסתתר, כמעט, בכל מזון מתועש. רשימה מוצרים יום יומיים חלקית מאוד כוללת: חלב שקדים, חלב סויה, מוצרי ומעדני חלב, דגני בוקר, חטיפים, משקאות אלכוהוליים, קטשופ, חרדל, נקניקים, תבלינים, רטבים ועוד. ההתמכרות לסוכר ולפחמימות ממכרות גורמת לגופנו נזק מצטבר ובלתי הפיך, ולפריצתן של מספר רב של מחלות, בהן: השמנת יתר, סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות דלקתיות כרוניות, כמו פסוריאזיס, קרוהן וקוליטיס כיבית. למחלות ניווניות דלקתיות כמו מחלות מפרקים, שומנים גבוהים בדם וכבד שומני. הסוכר מאיץ הזדקנות, משפיע על מראה העור ומשמש מזון על להתפתחות תאים סרטניים.
כדי שהשנה שלכם תהיה בסימן בריאות, שינויים מייטיבים, אנרגיה גבוהה, מצב רוח טוב, השפעה לטובה והשראה לסביבה, להלן כלי "עשו זאת בעצמכם" לגמילה מסוכרים ומפחמימות ממכרות.
1. הכינו רשימה
הכינו לעצמכם רשימה ומנו בה את כל הסיבות הטובות לכך שהשנה אתם בוחרים להיגמל מסוכרים ומפחמימות ממכרות. לדוגמה: שיפור הבריאות, עייפות, משקל, כאבים, הרכבת מלתחה, קושי בפעילות גופנית, קושי לשרוך נעלים, לשבת על הרצפה, לשחק עם הילדים ועוד. שימו אותה במקום בולט לעין – על המקרר, על הדסק טופ במחשב, על צג הטלפון הנייד, על המראה במקלחת או ליד המיטה.
2. הקיפו את עצמכם באנשים כמוכם
אמצו לליבכם את הידיעה שאתם יכולים להצליח להיגמל ממזונות שחשבתם שאין להם תחליף, וששום דבר לא עומד בפני כוח הרצון שלכם. קבלו השראה ותמיכה מאנשים שעשו זאת והצליחו להיגמל על אף חיבתם הרבה למתוקים ולמאפים.
בנוסף, הקיפו את עצמכם במעודדים ובתומכים: לרוב קל יותר לקבל השראה מאנשים קרובים, כמו בני משפחה, חברים, שכנים.
3. הלו שופינג!
התחילו בארגון מחדש של המזווה והמקרר. יש מגוון רחב של מאכלים שתוכלו להכניס הביתה: עוף, דגים, טונה, בשרים, ביצים, מוצרי חלב, טופו, ירקות ופירות, קטניות כמו: גרגרי חומוס, עדשים, שעועית, אפונה, פול, מש, שעועית אזוקי, פולי סויה. דגנים כמו: קינואה, כוסמת, דוחן, אמרנט, פריקי, שיבולת שועל, גריסי פנינה, אורז מלא, טחינה, זיתים, שמן זית, שקדים, אגוזים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניה, זרעי פשתן, זרעי שומשום ועוד.
מה לא מכניסים הביתה? כל מה שיש בו סוכר ופחמימות ממכרות: משקאות מתוקים, בצקים, עוגות, שוקולדים, עוגות, עוגיות, שוקולדים, ממתקים, בצקים, משקאות, חטיפים, רטבים, פירות יבשים לא אורגנים, פסטרמה, נקניקים, סושי, פסטות, פיצות, בורקסים ומוצרים מעובדים כמו רסק עגבניות, מרקים מוכנים, ירקות בקופסאות שימורים, שניצל מעובד, קציצות מוכנות, ממרחים, ובכלל מזונות שמכילים קמח חיטה וסוכר.
4. יחי עולם התחליפים.
גם בעת גמילה מסוכר ומפחמימות ממכרות תוכלו ליהנות משפע של מאכלים וקינוחים מתוקים, לא מעובדים, נטולי פחמימות ממכרות. למשל: פירות, דבש, סילאן, עוגיות שיבולת שועל ואגוזים, עוגת גבינה ללא סוכר, אגוזים, חמוציות ללא סוכר, אגבה, לחם ללא גלוטן, סקיני פסטה, ירקות חתוכים כתחליף לחטיפים ועוד.
5. גלו את המשקה של הטבע
מחקרים מצאו כי מים, כמו סיבים וחלבונים משפיעים בעוצמה על תחושת שובע. לכן גם פתיחה של ארוחה עם שתיית מים, סלט ירקות (העשיר במים ובסיבים), מרק ירקות, ירקות מבושלים, עוזרים מאוד בוויסות כמות המזון שאתם צורכים. האזורים במוח שמשפיעים על תחושות הרעב והצמא צמודים אחד לשני. לכן, בין הארוחות תחושת רעב היא למעשה תחושת צמא, ושתיית כוס מים תעביר את התחושה. מומלץ לשתות כ-12 כוסות מים, ולהקפיד לשתות כוס מים כחצי שעה לפני ארוחה.
6. סדר יום
כדאי לתכנן מראש תפריט יומי של ארוחות. מומלץ לאכול 5 ארוחות ביום: בבוקר, בעשר, בצהריים, בארבע ובערב לפחות 3-4 שעות לפני השינה. בעשר ובארבע כדאי לאכול ארוחה קטנה על בסיס פחמימות כדי לספק לגוף את הסוכר האמיתי והבריא לו הוא זקוק לצורך אנרגיה. 3-4 אגוזים ופרי נחשבים לארוחה פחמימתית.
7. צידה לדרך
מתארחים, יוצאים לטייל או מבלים? הקפידו לאכול לפני מזונות משביעים ובריאים – דגים, קטניות, עוף. בכל מצב מומלץ להצטייד ולהיערך עם חטיפים בריאים בהתאם, או תבשיל. לא תמיד תמצאו מאכלים שיתאימו להרגלים החדשים שבחרתם לאמץ.
8. האותיות הקטנות
הקפידו לעיין בתווית ובמזון, וקראו בפרט את רשימת הרכיבים. הרכיבים מופיעים בסדר יורד על פי משקל. כלומר, המרכיב שכמותו גדולה ביותר יופיע ראשון, והמרכיב שכמותו הקטנה ביותר יופיע אחרון. לדוגמה, אם בכיכר לחם ארוז מופיע קמח לבן במקום הראשון (לפני קמח מלא), משמע שהלחם אינו לחם מקמח מלא.
