או: כמה זמן לוקח לשנות הרגל ואיך עושים זאת כמו שצריך
אגדת עם ברזילאית מספרת על יצורים מסתוריים הנקראים אנקנטאדו. הם מסוגלים ללבוש צורת אדם מדי לילה, לעלות מנהר האמזונס ולעשות צרות. הם משתמשים בשירתם הנוגה כדי להשתלט על מחשבותיהם של בני האדם. מרגע שתפס אנקנטאדו את מוחו של אדם מסכן, הוא אחראי לחלוטין על מעשיו ויגרום לו לבצע מה שירצה אוטומטית. מה אם אומר לכם שיש לכולנו אנקנטאדו קטן במוח שאומר לנו מה לעשות עוד לפני שאנחנו חושבים אם זה מתאים, כדאי או חכם? עשו היכרות עם ההרגלים שלכם. הם אולי לא נראים מאיימים, אבל הם שולטים משמעותית בחיינו. או כמו שאריסטו הגדיר זאת: "אנחנו מה שאנחנו מורגלים לעשות".
בספר "כוחו של הרגל", מספר צ'ארלס דוהיג, כתב זוכה פוליצר לענייני מדע וטכנולוגיה בניו יורק טיימס, שכל הרגל ניתן לשינוי ולא משנה באיזה גיל. הוא מסביר שכל הרגל נוצר ממעגל עם שלושה מרכיבים: סימן, התנהגות ופרס. ככל שנסתובב יותר על רולטת הסימן-התנהגות-פרס, נחזק את אותו הרגל במוח שלנו והוא יהפוך לפעולה אוטומטית. להרגלים יש בסיס מוחי. פרופ' ונדי וודס מאוניברסיטת דרום קליפורניה מספרת שכל פעולה מודעת מתחילה באזור קבלת ההחלטות במוח, הלוא הוא הקורטקס הפרה פרונטלי וההיפוקמפוס. במשך הזמן, כשאנו עושים פעולה שוב ושוב, המידע עליה עובר לאזורים מוחיים אחרים לגמרי, שבהם אין מודעות. בעברית פשוטה: הפעולה הופכת להיות לא מודעת. אנחנו פועלים על אוטומט, על בסיס ההרגל. וודס הראתה במחקריה ש-43% ממה שאנחנו עושים כל יום נעשה בגלל הרגלים.
כמה זמן לוקח לשנות הרגל?
האמונה הרווחת לגבי משך הזמן שצריך כדי לשנות הרגל היא 21 יום. היא מבוססת על ספר פופולרי משנות ה-60 מאת מקסוול מלץ – שהיה מנתח פלסטי ששם לב שלוקח למטופלים שלו 21 יום כדי להתרגל לשינוי המראה החיצוני שלהם בעקבות הניתוח. מחקר מאוחר יותר בחן את הקביעה של מלץ – חוקרים מאוניברסיטת לונדון מצאו כי הזמן הממוצע שלקח לאנשים לאמץ הרגל חדש הוא 66 ימים. ואם מרימים את האף מהממוצע, מגלים טווח עצום שנע בין 18 ל-254 יום.
הסיבה לשונות הגדולה היא הסלט שמרכיב את ההרגלים. יש בהם תכונות אישיות, נטיות מולדות, מוטיבציה, חינוך ונסיבות. עוד מרכיב במשוואה הוא – "כמה זמן נמשך ההרגל". הרגל ארוך שנים יהיה מעוגן ברמה הנוירולוגית, וכדי להיפרד ממנו דרוש זמן ארוך מהרגיל.
איך עושים זאת?
1.מחליפים הרגל ישן בהרגל חדש: הפסיכולוג טים פיצ'יל טוען שיצירת הרגל חדש והכחדה של הרגל ישן הן בעצם שתי פעולות דומות. אם רוצים להפסיק הרגל ישן כדאי לנסות לבסס אחד חדש תוך כדי. כך, כשאתם עומדים בצומת דרכים – "אם לעשות א' או ב'" – המוח שלכם יוכל לבחור בין ההרגל הישן לחדש. בהדרגה ייעשה ההרגל שרציתם להיפטר ממנו פחות ופחות דומיננטי, וההרגל החדש יחוזק ויתקבע. כך למשל הרבה יותר קל להיגמל מעישון באמצעות מסטיקים של ניקוטין או סיגריות אלקטרוניות שמהווים פעולה חדשה, מאשר פשוט להחליט: "מהיום אני לא מעשן יותר".
2.מפסיקים עם פתרונות קסם: לדוגמה, במקום להציב לעצמכם מטרה "להוריד חמישה קילוגרמים לחתונה של שלומית", התמקדו ב"אורח חיים בריא". הרגילו את עצמכם לאכול מסודר ולא לנשנש וקבעו לעצמכם זמן קבוע בלו"ז לפעילות גופנית. אם הרגלי התזונה והספורט יהפכו לקבועים, יהיה הרבה יותר קל לפעול על פיהם.
3. קיימו טקסי התנהגות טובה: יש דברים שהם חלק משגרת יומכם. כשאתם קמים בבוקר, אתם ניגשים לאמבטיה, תופסים את מברשת השיניים ומתחילים לצחצח. אנשים רבים מתמקדים בשינוי ההתנהגות ("מהיום אוכל בריא, אתרגל מיינדפולנס ואפסיק לעשן") כשבעצם עדיף להם להתמקד בטקס שעוסק בה. למשל, אתם רוצים להתאמן יותר, אבל אחרי כל יום עבודה מוצאים את עצמכם עם דוריטוס מול הטלוויזיה. אל תאמרו לעצמכם: "ממחר חדל חטיפים", אלא "ממחר אחרי העבודה אני עולה על בגדי ספורט". הגישה החיובית והפעולה הקטנה (והקבועה) יעלו פלאים את הסיכוי שבאמת תצאו לריצה.
4. הימנעו ממילים גדולות: זה אחלה לכתוב על לוח השעם שלכם: "10 פעולות שיעשו אותי מאושר יותר", אבל אם הדבר יישאר ברמת הכיתוב הגרנדיוזי על הקיר, הוא יהיה חסר משמעות. הפכו את המטרה הגדולה למטרות קטנות, מפורטות, בנות השגה, מדידות, שרלוונטיות אליכם ותחומות בזמן.
