התקופה הזו, שבה כולם חוששים מפני הקורונה ומודאגים מהשינויים שנכפו על חייהם הקודמים, מובילה אל מחוזות הדכדוך והמחשבות הקיומיות הקשות * למרבה המזל זה לא מצב קבוע, ואפשר לשפר אותו בעזרת כמה החלטות ומעשים פשוטים
איזה איכס יש באוויר. אני לא מדברת על טיפות אירוסול מלאות קורונה, וגם לא על האוויר הדחוס תחת המסכה. אני מדברת על האווירה, האיכס הזה. כל אחד מכם כבר מכיר מישהו שחלה, או חלה בעצמו, או סתם יודע שהשעון מתקתק ומתישהו זה יגיע גם אליו. או גרוע יותר, להורים שלו.
בינתיים נראה שלגברת קורונה המשתוללת יש מתחרה, שקופה כמו הנגיף לפחות אבל עם יחסי ציבור גרועים בהרבה. היא לא סופרת מיטות בבתי חולים, אין לה בדיקת מטוש-עד-המוח, ולא תמצאו מרכזי בדיקה דרייב-אין עבורה ברחבי הארץ. היא זו שאחראית לאיכסה שבאוויר – המגפה הנפשית.
המגפה הזאת קיימת, ואולי לא יהיה מופרך לטעון שהיא גדולה עוד יותר מהקורונה. לפי דוח של הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה שהתפרסם בחודש יולי האחרון, עוד לפני מכת המחץ של הסגר האחרון, נמצא שמצבם הנפשי של 26% מבני 21 ומעלה (רק 1.5 מיליון אנשים) החמיר במהלך המשבר. 42% מהאוכלוסייה (מספר זעום של כ-2.4 מיליון איש) מדווחים על תחושות של לחץ וחרדה. זה ממשיך בתחושת הדיכאון, שעליה מדווחים 21% מהאוכלוסייה, ולבסוף הבדידות, שמצטיירת כמנת חלקם של 19% מהאוכלוסייה בארצנו הקטנטונת. מאז תחילת המגפה עלה מספר הפניות לשירותי בריאות הנפש ב-40% בערך. גם עמותת ער"ן (עזרה ראשונה נפשית) מפרסמת נתונים על כך שהטלפון שלהם לא מפסיק לצלצל.
האמת, הדיון הוא לא על מהי המגפה האמיתית, או החזקה, אלא פשוט על עצם העובדה ששתיהן כאן. הרבה לפני הסטטיסטיקות והסקרים, אנחנו מרגישים כמה הגרסה הזאת של החיים היא לא בדיוק מה שחלמנו עליו בסוף 2019. היום אנחנו חיים עם חוסר ודאות מתמשך, פחד להידבק, סימון שאר בני האנוש כמחוללי מחלות מהלכים, הסתגרות בבתים, הגבלה על יכולת קבלת החלטות, והדובדבן שבקצפת – סגר.
כדי להבין למה זה כל כך מפריע לנו אני רוצה להשתמש בשלושת הצרכים שעליהם כתבו הפסיכולוגים אדוארד ל. דסי וריצ'רד ראיין בתיאוריית הצרכים הפסיכולוגיים הבסיסיים: אוטונומיה, שייכות ומסוגלות עצמית.
הצורך באוטונומיה מתייחס לשאיפה שלנו לשלוט בגורלנו. אנחנו רוצים להחליט מה אנחנו עושים, עם מי, מתי, למה ואיך. אנחנו לא רגילים לבקש רשות לסעוד במסעדה, להתארח אצל חברים או לטבול בים, ואם כבר הגענו לגיל שבו אנחנו כבר לא מדווחים לאמא על כל צעד אז אנחנו בטח לא רוצים להחליף אותה בשוטר אמיתי.
כשהאוטונומיה נפגעת, הצורך בשייכות נפגע עוד יותר. בני אדם רוצים להרגיש חלק ממשהו – ממשפחה, מקבוצה, מקהילה, ממקום עבודה מסוים. השייכות לא פורחת במרחק שני מטר כשכולנו עוטים מסכה, מבודדים מההורים ולא יכולים לגעת זה בזה. זה לא שוודיה פה, כן? אנחנו, הישראלים, אוהבים לגעת. היזכרו רק איך הגבתם כשמישהו השתעל לידכם בסופר. "לבריאות"? אה, לא, את הברכה הזאת החליפו ניתור לאחור ומבט חושד.
לא נפסח גם על הצורך שלנו במסוגלות עצמית כדי להחזיק את הראש מעל המים. זה נעשה תוך כדי פחד מתמיד שמחר גם לי לא תהיה עבודה (אם עוד יש לי), לבין הג'אגלינג השוחק בין העבודה שעוד יש לבין האוצר היקר ביותר, הילדים.
עוד לפני הקורונה עולם המחקר ידע מה יכול לנבא דיכאון, כלומר להסביר מה יגדיל את הסיכוי שנסבול ממנו. הנה כמה מתוך הרשימה: בדידות, ריחוק חברתי, תחושת אובדן שליטה ולחץ מתמשך. יש עוד: צפייה ממושכת במסכים, נסיגה מפעולות משמעותיות והורדת גורמי עזרה ומשאבים. מה קורה כשאנחנו מרגישים שהקושי שעומד מולנו גדול בהרבה מהמשאבים שיכולים לעזור לנו להתמודד? קוראים לזה משבר.
אבל צריך לזכור שמה שנלקח מאתנו, גם אם באופן זמני, מזכיר לנו כמה החיים דינמיים, שהשליטה היא אשליה חביבה ושאלוהים צוחק חזק כשאנחנו מתכננים תכניות. גברת קורונה מגלה לנו (בדרך הקשה) מי אנחנו, איך חיינו עד עכשיו, איך באמת נראתה הזוגיות שלנו, מה באמת חשבנו על העבודה שלנו ואיך נראה המרחב שבו פעלנו כל השנים האלה. פתאום, ברגע אחד (או בחצי שנה) נפסק המרדף, יש עצירה ומפגש כן עם עצמנו, אולי עם חוסן נפשי שלא ציפינו לגלות בתוכנו ואולי עם החוסר הגדול בו, ועם מה שכדאי עוד לבנות.
היום, יותר מתמיד, היצירתיות נקראת לדגל. לאו דווקא זו של הסטארט-אפ ניישן, אלא היצירתיות של האדם בחייו שלו: איך בכל זאת, בתוך כל הדרעק, אפשר להכניס יותר מהשפיות, ממה שמחיה, מרפא? אם אנחנו רוצים שהתקופה הזאת תהיה קצת יותר נסבלת אנחנו צריכים איזו הקלה, חיבוק לנפש. אנחנו זקוקים גם לחשיבה חדה: מה אנחנו צריכים באמת? כשאנחנו מבינים מה הצורך האמיתי, איזה ערך חשוב לנו (יחסים? עבודה חדשנית? מתיחת יכולות?), פשוט יותר למצוא דרך אחרת למלא אותו.
איך נוכל להגן על עצמנו מלשקוע בבוץ, ויותר מזה, להרים את הראש שכבר שקע קצת? הנה כמה רעיונות מגובים במחקר איך לדאוג לנפש שלנו:
1. תזיזו ת'ישבן, צאו לפעילות גופנית: אנחנו יושבים כל הזמן. נכון שגם לפני כן היינו דומים יותר לעצלן מאשר לצ'יטה, אבל לפחות זזנו מהחנייה למשרד ומהדירה לקורקינט, ודילגנו בין המעברים בסופר. עכשיו זה רק אנחנו, המחשב והמקרר. אנחנו יודעים מאינסוף מחקרים שפעילות גופנית יכולה לשמש כנוגד דיכאון.
ספורט מתחרה ביעילותן של תרופות פסיכיאטריות, ומתברר שפעילות גופנית לא רק נוגדת דיכאון אלא גם מגבירה אושר. פסיכיאטרים מכנים אותה לא פעם "הטיפול החלופי לפסיכיאטר": כשאנחנו רצים, קופצים ומזיעים הגוף משחרר את המנה הייחודית לנו של סרוטונין, דופמין, נוראדרנלין ושאר תופינים.
במחקר שנערך באוניברסיטת אוקספורד בשיתוף עם אוניברסיטת ייל השתתפו יותר ממיליון אמריקאים. החוקרים גילו שאלו שהתאמנו באופן קבוע נעדרו פחות מהעבודה והרגישו טוב יותר. התופעה הזאת התבטאה ב-43% אחוזי הבדל בימים של תחושה טובה. עוד לא קמתם מהכיסא? אפילו עשר דקות ביום הן התחלה טובה. וההמלצה של מחקרי הרווארד היא לפחות 150 דקות בשבוע, שלושה עד חמישה אימונים (ולא יותר מ-450 דקות בסך הכול).
2. תפסו קצת שמש: מתי בפעם האחרונה יצא לכם להרים את הראש ולהסתכל לשמים? מתי הבחנתם בשינויים שעובר הטבע? כבר במאה ה-18 כתב הסופר והמשורר סמואל ג'ונסון שכל התרחקות מהטבע מרחיקה את האדם גם מהאושר. מחקרים עדכניים מגלים כמה הוא צדק, כשהם חושפים כיצד הקשר לטבע מיטיב עם האושר ושביעות הרצון שלנו.
חוקרים מהמרכז המדעי ניפון ביפן הראו ששהייה בטבע מאטה את קצב פעימות הלב, ממתנת את רמות הקורטיזול בדם ומחזקת את המערכת החיסונית. תזכורת: קורטיזול הוא הורמון הסטרס המרכזי בגוף שלנו. הטבע הוא סביבה שלוחצת על כפתור הריסטרט, זה שאנחנו משתמשים בו כשהמחשב תקוע. ביציאה מהעיר אנחנו מרעננים את החשיבה התקועה, מקבלים השראה וגם בוסט של אנרגיה. הפסיכולוג סטפן קפלן מאוניברסיטת מישיגן הראה שאפילו התבוננות בתמונות טבע הביאה את הנבדקים שלו למצב מנטלי טוב יותר (צפייה בתמונות עירוניות לא הובילה לשום שינוי).
3. מה כן עובד? עשו דבר אחד מְחַיֶּה ביום: יש על מה להתמרמר, והרבה. אבל לצד כל ה"אין", ההגבלות והאיכסה קורים גם דברים טובים – למדתם משהו חדש, אתם צוחקים עם המשפחה, מבשלים ארוחות מושקעות, שוקעים לשנ"צ ונהנים מריקודים ומוזיקה בסלון. את כל אלו קל לשכוח, או פשוט להניח להם לחלוף כאילו לא קרו מעולם. הנטייה הטבעית (והאבולוציונית) שלנו היא לשים את הדגש על השלילי. זוהי "הטיית השליליות".
כדאי לנסות לאזן את הנטייה הזאת מפני שרגשות חיוביים הם לא רק נעימים אלא גם הכרחיים להתפתחות, ליצירה, ליחסים, ובעיקר לחוסן הנפשי שלנו. הם נותנים לנו על מה להישען ברגעי הקושי. לכן הקפידו לעשות מדי יום פעילות מרעננת, משמחת, כל דבר שגורם לכם להרגיש טוב, ומעבר לזה תנו מקום לטוב שכבר קיים.
דרך יעילה ומגובה במחקר היא תרגול של הכרת תודה. השקיעו כמה דקות בכל יום, אפשר לפני השינה, וכתבו (כתבו!) "מה היה טוב היום?". העניקו לרגעים הקטנים של הטוב עוד רגע אחד של תשומת לב. התרגיל עצמו עוזר להרגיש טוב, אבל הוא גם משנה את התפישה שלנו על מה שעבר עלינו מיום רגיל, משעמם ואולי מעצבן ליום שהיה בו גם טוב.
4. לתת זה לקבל. היו משמעותיים בשביל האחר: לנתינה תפקיד פסיכולוגי עצום. כשאנחנו חושבים על איך להרגיש יותר טוב, המחשבה הראשונה היא "אני". מה יעשה לי טוב? מה אני אוהבת? אבל האמת היא שדווקא פעולה עבור האחר נותנת לנו תחושת אושר גדולה מאוד, כלומר משמעות.
התחושה הזאת גדולה כל כך, עד שאפילו הסובלים מדיכאון נשלחים באופן לא אינטואיטיבי להתנדב. ההנחיה היא: "הקשיבו לאחרים שקשה להם, עזרו למשפחה בבידוד עם קניות, האם תוכלו להיות שם דווקא עבור אנשים אחרים?".
5. שמרו על מערכות יחסים קרובות: כולנו מכירים את ההגבלות, ובכל זאת גם בתוכן כדאי לזכור את החשיבות של מערכות יחסים בחיינו. הידעתם? מערכות יחסים הן מנבא מספר אחת לאושר. לא מדובר על מספר החברים שיש לכם, אלא על איכות היחסים עמם. הרימו טלפון, עזרו להם (מרחוק או מקרוב) או כתבו להם כמה אתם אוהבים ומעריכים אותם.
6. מצאו עשייה שתייחד את התקופה הזאת גם לטובה: אפשר להפוך את התקופה הזאת לזמן מיוחד שבו משהו חדש קורה. הדברים שרצינו ללמוד, שפות חדשות, קריאת ספרים, פיתוח תחביבים ואפילו ללכת לישון מוקדם יותר – כל אלה מקבלים מקום. מצאו מטרות מיוחדות וחדשות לתקופה זאת. זהו זמן לסלול בו גם דרך חדשה ולא רק לחכות לקודמת שתחזור.
7. למה לא כל יום שבת? הקפידו על שגרה, או לפחות על כוונה לייצור כזאת: קשה לזכור איזה יום היום, שלא לדבר על תאריך. כל יום נראה אותו הדבר, חג הוא שבת הוא בעצם יום עבודה. נסו ליצור הבחנה ברורה בין זמן עבודה למנוחה, בין ימי עבודה לבילוי. אפשר להתחיל את היום בכתיבה, במדיטציה או בכל דבר שיעזור לשמור על הכוונות שלכם ליום הזה.
השורה התחתונה היא שהתקופה הזאת קשה, אבל כדאי לזכור שאנחנו חזקים יותר ממה שאנחנו רגילים לחשוב, שאנחנו כן מסוגלים לשאת את זה. כדאי שנשאל את עצמנו: "מה הייתי רוצה לספר בעוד עשר שנים? איך הגבתי? איך התמודדתי?", וננסה למצוא את המקומות לצמוח בהם, להתגמש, למצוא פתרונות חדשים, לגלות בעצמנו יכולות חדשות. כדי שכשכל זה יהיה מאחורינו אנחנו נהיה חזקים יותר.
