התקופה האחרונה מביאה איתה קשיים לא פשוטים. יחד עם זאת זה הזמן האידאלי לדאוג לעצמנו, לאכול בריא וכמובן לבשל בבית, לבד או בתור פעילות עם הילדים. כמה דגשים על מה חשוב לשמור בתקופה הזו, וכמובן כמה מתכונים מפנקים!
* חיידקים פרוביוטיים: הנוכחות של חיידקים פרוביוטיים בדופן מערכת העיכול חשובה לתפקודה התקין של מערכת החיסון ומניעת דלקות. חיידקים פרוביוטיים נהרסים בשימוש באנטיביוטיקה, ונוצרים בחשיפה לתזונה בריאה המכילה אנזימים.
* ויטמין C, E וסלניום: נחשבים לאנטי אוקסידנטים (נוגדי חמצון) חזקים, עוזרים אחד לשני בהגנה מפני רדיקלים חופשיים. ויטמין C נמצא בירקות ופירות, ויטמין E וסלניום נמצאים בירקות ירוקים, אגוזים, שקדים, זרעים וקטניות.
ויטמין D: במחקרים שנערכו בשנים האחרונות הוכחה החשיבות של ויטמין D במניעת שפעת ומחלות חורף שונות. חשיפה יומיומית בת 10 דקות לשמש חזקה מספקת את רמות הויטמין הדרושות לגוף.
משקה כורכום
מתכון טעים וקל להכנה :
2 כוסות של מי קוקוס ללא תוספת סוכר
שורש כורכום טרי ( 1oz)
שורש ג'ינג'ר טרי ( ½ oz)
לימון
¼ כפית מלח ים
כף דבש מנוקה ( אפשרי לא חובה )
הוראות הכנה:
הכניסו לבלנדר את מי הקוקוס, שורש הג'ינג'ר והכורכום וערבבו היטב. לאחר שערבבתם טוב, סננו את הנוזלים ושפכו לתוך צנצנת , הוספת מיץ לימון , מלח ודבש, ערבבו היטב וסגרו. שתו מדי בוקר שוט של המשקה בשילוב עם משהו שומני ( על מנת למקסם ספיגה )
סלט ירקות בריאות
המצרכים
חצי אבוקדו חתוך לריבועים
עגבנייה
מלפפון
חצי כרובית חתוכה קטן
2 שיני שום קצוצות
חתיכת סלרי קטנה קצוצה
חצי כוס גזר חתוך לריבועים
כפית זעתר עם שומשום (לא חובה)
כפית שמן פשתן ( לא חובה * )
מיץ מחצי לימון
רוטב:
2 כפות טחינה גולמית
3 כפות מים
לימון
מלח, פלפל שחור
זעתר עם שומשום
פפריקה חריפה
אופן ההכנה:
קוצצים את כל הירקות. .מערבבים את חומרי הרוטב היטב, ושופכים על הסלט או לצדו.
שייק סמודי בטעם שוקולד וחמאת בוטנים
המצרכים:
כוס חלב שקדים / קוקוס / רגיל
בננה בינונית
תמר
חופן עלי תרד
כף קקאו
כף חמאת בוטנים טבעית
אופן ההכנה:
מכניסים את כל המרכיבים לבלנדר ומפעילים עד לקבלת מרקם אחיד.
טופו בקארי אדום
המצרכים
כף שמן אבוקדו
5-3 כפות מחית קארי אדומה
3 שיני שום קצוצות
1 כפית שורש ג'ינג'ר קצוץ
פחית חלב קוקוס רגיל או לייט
בטטה חתוכה
2 כוסות דלעת אדומה חתוכה לריבועים
חבילת טופו חתוכה לריבועים
2 כוסות כרובית חתוכה לפרחים
חופן שעועית ירוקה
אופן ההכנה
מחממים שמן בסיר, מוסיפים משחת קארי ומערבבים דקה נוספת לאחר מכן מוסיפים את השום והגינגר .
שופכים לסיר את חלב הקוקוס ומוסיפים את הירקות הכתומים, הוסיפו את הטופו, ומבשלים כחצי שעה עד שהירקות מגיעים לריכוך .
מוסיפים את שאר הירקות, ומביאים שוב לרתיחה ומבשלים עוד 3 דקות.
חטיפי יוגורט קפואים:
המצרכים
2 חבילות יוגורט יווני טבעי אישי / כל יוגורט טבעי
2 כפות דבש או מייפל או סילאן
1/2 כוס שבבי קוקוס לא ממותקים
1/2 כוס זרעי צ'יה
טופינג: תותים קצוצים ( או כל פרי אחר שבא לכם )
1/4 כוס אגוזי פקאן קצוצים
אופן ההכנה
מרפדים תבנית בנייר אפייה. מערבבים את היוגורט, דבש, קוקוס, וצ'יה לתערובת אחידה ויוצקים לתבנית משטחים את התערובת לגובה אחיד, מפזרים מעל את התותים הקצוצים, אגוזי פקאן וכל מה שבא לכם , ומעבירים למקפיא ל4 שעות, חותכים ומגישים ישר, ניתן לחתוך לריבועים ולשמור בקופסא במקפיא, רצוי להפריד כל שכבה עם נייר אפייה.
פנקייקים
חומרים
2 ביצים
כוס יוגורט טבעי 2% שומן
1/2 כוס חלב לבחירה
3 כפות סירופ מייפל
תפוח עץ מקולף ומגורד
3/4 כוס קמח כוסמין / קמח שקדים
חצי כפית אבקת אפייה
1 כפית תמצית וניל
1/4 כפית קינמון
שמן קוקוס או אבוקדו לטיגון
אופן ההכנה
בקערה ערבבו את הביצה והיוגורט, מוסיפים את יתר החומרים ומערבבים היטב.
חממו במחבת מעט שמן, וצקו כחצי מצקת של בלילה, טגנו עד שמופעית בועות, הפכו וחכו עוד 3 דקות. חזרו על הפעולה. הגישו חם וטעים!
חטיפי שוקולד ביתיים
המצרכים
3 חבילות שוקולד מריר או שוקולד לבחירתכם
1 כף שמן קוקוס
חצי כוס גרעיני חמנייה
חצי כוס חמוציות מיובשות
חצי כוס שבבי קוקוס לא ממותקים
אופן ההכנה
בסיר ממסים את השוקולד יחד עם השמן קוקוס, עד שמגיעים מרקם חלק ולא גושי. מרפדים תבנית תנור גדולה בנייר אפייה. צקו את התערובת לתבנית האפייה, תנו לה כמה דקות להצטנן, ומעל פזרו את החומציות, גרעיני החמנייה ושאר התוספות.
מעבירים למקפיא לצינון מלא. לאחר שהשוקולד מתקשה, אחרי שעה לפחות, אפשר לחתוך אותו לצורות בגודל הרצוי בעזרת סכין חדה.
