הליכה היא צורת אימון נפלאה לירידה במשקל, והנה בעלת יתרונות בריאותיים רבים. עם זאת, רבים לא רואים בהליכה כצורה אפקטיבית לרדת בה במשקל – אולי בגלל שהיא נחשבת פשוטה יחסית ולא כוללת מאמץ רב. הפשטות היחסית שבהליכה, הופכת אותה לסוג פעילות גופנית שכל אחד יכול לבצע.
מספר הקלוריות שניתן לשרוף בזמן הליכה תלוי במשתנים שונים, ובמיוחד במשקל הגוף של הצועד ובמהירות הליכתו. קצב ההליכה הממוצע הוא 3 מייל בשעה, וככל שצועדים מהר יותר וככל שמשקל הגוף כבד יותר – כך עולה גם כמות הקלוריות המנוצלת לשם כך. משתנים רבים אחרים, ביניהם גיל, טמרפטורת הסביבה ושטח ההליכה, משפיעים גם הם.
נמצא מחקרית כי הליכה של שעה מידי יום יכולה לסייע בשריפת קלוריות ובירידה במשקל. במחקר שפורסם בכתב העת האמריקני לרפואת ספורט, נמצא כי הליכה של שעה ביום במשך שישה חודשים גררה איבוד של 15 פאונדס בממוצע – 10% ממשקלן של 11 נשים שהשתתפו במחקר.
הנשים, כולן בעלות משקל ממוצע, הגדילו את מרחק ההליכה בהדרגה במהלך ששת חודשי המחקר, והחלו לרדת במשקל רק כאשר צעדו למעלה מ-30 דקות ביום. התוצאות, אם כן, מצביעות על כך שהירידה במשקל קשורה בהליכה היומית.
במחקר נוסף שנערך בשנת 2014 נמצא כי נשים בעלות עודף משקל שצעדו בין 50 ל-70 דקות, שלוש פעמים בשבוע, איבדו 2.7 ק"ג במהלך 12 שבועות. זאת בהשוואה לנשים שלא צעדו כלל.
הליכה שבועית לבדה בהחלט יכולה לסייע בירידה במשקל, אך היא אפקטיבית הרבה יותר כאשר היא מלווה בתזונה דלת קלוריות. כך למשל, במחקר בן 12 שבועות שפורסם ב-2017 בכתב העת לתזונה של אוניברסיטת אוקספורד, נשים בעלות עודף משקל הורידו את צריכת התזונה היומית שלהן ב-500-800 קלוריות ליום.
