מה בסך הכול צריך בשביל להגיע לשליטה עצמית טובה? * להתאפק, לדחות סיפוקים, לבחור בין אלטרנטיבות ולתכנן מראש. בקיצור, להמתין * מבחן המרשמלו
כשהייתם קטנים ודאי שיחקתם במשחק חם-קר. חוקי המשחק פשוטים מאוד: ככל שהתקרבתם לחפץ מוסתר, כך ניתן לכם רמז חמים יותר. ככל שהתרחקתם ממנו, סיפרו לכם שהטמפרטורות צונחות. אם מישהו צעק: "רותח", ידעתם שעוד רגע אתם שם, ואם אמרו לכם: "קפוא" כדאי לחשב מסלול מחדש.
גם בחיים הבוגרים יש מטמונים שאנחנו רוצים להשיג. חלקם קרובים ואחרים רחוקים. תענוג קרוב יכול להיות עוגת שוקולד מפתה, צפיית בינג' בסדרות או קנייה של עוד כמה חולצות לארון הקיץ. מטרות אחרות נמצאות באופק – הפנסיה השמנה שתגיע בגיל הפרישה, הגוף שיצליח לתפקד גם בגיל 80, הגזרה שתגיע אחרי אימונים של כמה חודשים והילדים שיגדלו להיות מבוגרים שאפשר להתגאות בהם. קל לראות ולהרגיש את ההנאות הקרובות. הן ממש פה, כל כך פה עד שממש מתחשק לצעוק: "חם, לוהט!", כמו במשחק הילדים ההוא. קצת יותר קשה לחוש את המטרות הרחוקות. הן רחוקות מהישג יד וממש קרירות. אנחנו נוטים להעדיף את התגמול המיידי, הנראה לעין והקרוב על פני הרחוק.
פסיכולוגים מכנים את התופעה הזאת ביטול העתיד. היא מסבירה למה אנחנו מתעצלים להגיע לחדר הכושר למרות שאנחנו רוצים להיכנס לבגד הים, ומדוע הנאה רגעית משגעת לנו את המערכת. המוח שלנו מעניק תגמול גדול יותר לפרסים מיידים ואימפולסיביים מאשר לפרסים שיגיעו בעתיד הרחוק.
מי שולט כאן?
שליטה עצמית היא היכולת להתאפק, לדחות סיפוקים, לבחור בין אלטרנטיבה אחת על פני אחרת ולתכנן פעולה כדי להגיע למטרה. זה נעשה מתוך בחירה חופשית ללא השפעה של גורם חיצוני. בקיצור, להמתין.
אחד המחקרים המפורסמים ביותר בנוגע לשליטה עצמית מכונה מבחן המרשמלו, ניסוי שעשה פרופ' וולטר מישל מאוניברסיטת סטנפורד. נתנו לילדוד'ס קטנים, בני שנתיים עד ארבע שנים, אפשרות בחירה: הם יכלו לקבל מרשמלו אחד, או להתאפק ולקבל שני מרשמלו כשהחוקר ישוב לחדר בעוד כמה דקות. רבים מהילדים לא הצליחו להתאפק ואכלו את הממתק עוד לפני שהדלת נסגרה. אחרים חיכו מעט ואז זללו אותו. שליש מהילדים הצליחו לשלוט בעצמם עד שהחוקר שב וקיבלו כפרס את המרשמלו הנוסף המובטח.
כעבור 14 שנים חזר מישל אל חבורת הילדים שלו, שעמדה לפני סיום תיכון. הוא מצא שהילדים שהתאפקו התאפיינו ביכולות חברתיות ולימודיות מפותחות יותר, נהנו מהצלחה אקדמית והתמודדו טוב יותר עם לחץ ותסכול.
בנוסף ליתרונות הללו, שליטה עצמית מפתחת באלה המצליחים להחזיק בה תחושת מסוגלות. אנשים שמפעילים שליטה עצמית אומרים לעצמם: "שלטתי בעצמי ובסיטואציה, ולכן הגעתי לאן שהגעתי". תחושת המסוגלות תורמת להגברת השליטה העצמית, כי אם הצלחתי להשיג מה שרציתי, יש לי בוודאי כישורים שיעזרו לי להשיג מה שארצה גם עכשיו. וזה, רבותיי, מעגל משובח.
לקרר את "עכשיו" ולחמם את "אחר כך"
וולטר מישל מסביר בספרו מבחן המרשמלו – מיומנות השליטה העצמית, הבסיס להצלחה בחיים מה אפשר לעשות כדי להתגבר על הנטייה הטבעית הזאת. הוא מציע להפוך את היוצרות, לקרר את "עכשיו" ולחמם את "אחר כך", או בשפת בני האדם לגרום למטרות ארוכות הטווח שלנו להיות נגישות בתודעה.
במחקר מעניין שנעשה באוניברסיטת קולומביה הצליחו לגרום לאנשים מעשנים להשתוקק פחות ופחות לסיגריות. הנבדקים הוכנסו למכונת fMRI (דימות תהודה מגנטית תפקודי) וצפו בתמונות מגרות ומושכות של סיגריות. סיגריות קטנות, גדולות, ארוכות וקצרות. סיגריות בכמה דולרים וסיגרים יקרים.
בכל סבב הונחו המשתתפים לחשוב על האפקט הקצר: "כמה טוב וכיף לעשן", או על האפקט ארוך הטווח: "אם אעשן אני עלול לחלות בסרטן ריאות". ההתמקדות המחשבתית בהשלכות ארוכות הטווח הורידה משמעותית את ההשתתוקקות של הנבדקים לסיגריות.
עוד דבר מדהים שראו החוקרים היה המשחק בין אזורי המוח הפעילים. במקום פעילות מוגברת באזורי הגמול, פעלו אזורים באונה המצחית הקשורים לשליטה עצמית. החוקרים הנלהבים יצאו מהמעבדה והכריזו: "אפשר לשלוט בחשקים על ידי משחק עם פרספקטיבת הזמן. חשבו על 'אחר כך' ותימנעו מהחלטות רעות".
אלא שמה שעובד נפלא בסביבה הסטרילית של מעבדות הפסיכולוגיה, לא תמיד עובד מחוץ להן. אחרי הכל, לא רודף אחרינו חוקר שקורא: "חשבו על אחר כך, דמיינו את מחר!". ישנם פיתויים שאנחנו נמשכים אליהם בלי לשים לב, ואנשים ומצבים שממש דוחפים אותנו אל הפיתוי. איך בכל זאת אפשר לנצל את הכלי שמצאו החוקרים בקולומביה? להתאמן.
מה היה קורה אילו?
1. החליטו מראש על נוסחת אם/אז: מישל מציע לנסות להקליט בראשנו מסר שיופיע בכל פעם שנראה את הפיתוי המגרה. אם נכין מראש תכנית פעולה, נהיה מוכנים להתמודד גם עם עוגת השוקולד המושחתת ביותר. הוא מסביר שיש לייצר תרחישי אם/אז: "אם בן זוגי משאיר את הכלים בכיור אצא להתאוורר לפני שאני מעירה לו על כך", "אם אני רואה חלון ראווה של מאפייה אעבור לצד השני של הכביש", "אם ארגיש עייפות קיצונית לא אתקרב למגירת המתוקים".
2. אתרו את הטריגר: גם אם הבטחתם לעצמכם שמעתה תתנהגו אחרת, ואתם מבלים ימים שלמים בשינון "אורח חיים בריא לחיים ארוכים ומאושרים", יכול להיות שתמצאו את עצמכם זוללים באישון לילה בלי להבין למה. ככל הנראה היה שם טריגר שגרם לכוונות הטובות שלכם להישכח. בקבוצות אכלנים אנונימיים משתמשים בראשי התיבות עכב"ר: עייפות, כעס, בדידות, רעב. אלה מצבים רגשיים שעשויים להביא לאכילה לא רצויה. כשיודעים מראש שמצבים מסוימים מעוררים את ההשתוקקות למתוקים, לסיגריות או לסשן קניות אימפולסיבי, קל הרבה יותר להגיד: "אני עצבני עכשיו, אני לא באמת צריך את החולצה הנוספת הזאת".
3. פתחו יומן ניטור: זה שהרבה אנשים נעשים עצבניים יותר כשהם רעבים, לא בהכרח אומר שגם אתם תהפכו לענק הירוק כשהארוחה שלכם תתאחר. לכל אחד מאיתנו יש מצבים שמועדים לנפילה, והם שונים מאלה שיגרמו לחבר שלנו לאבד את דעתו ולחזור לסורו. נהלו יומן של כל הפעמים שבהן מצאתם את עצמכם סוטים מהדרך, וכך תוכלו לתכנן מראש, להתכונן ולבחור דרך פעולה.
במבט ראשון השיטה הזאת נראית קלה: רק לשים לב ולבחור התנהגות. בפועל זה קצת יותר קשה. צריך לעבור כמה תרגולים מוצלחים לפני שהמוח שלנו מתרגל להסתכל קדימה ורחוק במקום לבחור בסיפוק המיידי והרגעי. כמו כל דבר אחר, אחרי עבודה מאומצת מגיע התגמול, והפעם הוא החיים והמטרות שאתם באמת רוצים להשיג.
