הנטייה להישאר בגבולות המוכר והידוע גורמת לנו להיתקע במקום, בעיקר כשאנחנו עוברים משבר משמעותי * הדרך הטובה ביותר להתמודד היא להרים את הראש מעל המים, לעשות הערכת מצב וכמה צעדים קטנים שיובילו אותנו לעתיד קל וטוב יותר * פרק מתוך "חושבים טוב", ספרה רב המכר של יהודית כץ בהוצאת "כתר"
השיחות האלה ודאי מתקיימות בבתים רבים בעולם:
– שנקרא לילד אלון?
שם מקסים.
אולי נקרא לו ברוש?
מה פתאום! זה מוזר.
– לגדל אוגר?
בטח, חמוד!
חולדה? איכס!
– גבינה מחלב עזים?
יאמי!
גבינה מחלב סוסה?
פחות…
אנו נוטים להיצמד אל המוכר והידוע. המובן מאליו. כמה שאנחנו אוהבים אותו! ומה שלא מוכר ולא ידוע? לא, תודה. אנחנו יודעים איך אנחנו שותים את הקפה בכל בוקר, מה נלבש (ומה ממש לא!) ואילו דברים אנחנו יכולים לעשות בימי שישי ב-20:00. אבל לפעמים הדברים האלה משתנים ואז אנחנו כבר לא כל כך יודעים מה לעשות.
פתאום, ביום בהיר אחד, עטלף אחד חצה את השמים. בכל מקום שהוא עבר היו צריכות להתקבל מחדש החלטות שאנשים כבר לא חשבו לשקול. זה לא קרה בהדרגה ולא היו סדנאות הכנה – האירוע הזה הוא לא מוכר ולא ידוע, מציאות חדשה שלא היינו מעוניינים לעשות לה subscribe. שנה אחרי תחילתו אנחנו לא מוכנים לשכוח את הדיוטי פרי, חתונות של 300 אנשים, ישיבות צפופות בחדר קטן ושיתוף של מנות במרכז השולחן. הזיכרון של כל מה שנלקח מאתנו כואב ואנחנו מחכים שהעטלף הזה יעוף מפה, ושהכול כבר יחזור לקדמותו.
אלא שאולי עדיף להסתכל עכשיו קדימה כדי שלא נהפוך בטעות לנציב מלח מכל הפזילות לאחור. אם נסכים להישיר מבט אל העתיד נתחיל לראות עוד אפשרויות, עוד פתרונות. במילים פשוטות – נכון שהעבר דופק לך על הכתף אבל זה לא אומר שצריך להסתכל לאחור. איך נעשה את זה? בעזרת המוח היקר שלנו.
הנה הצצה של 60 שניות לתוכו: על הבמה כמודים שני שחקנים ראשיים – האמיגדלה והאונה הקדם-מצחית. אמיגדלה הוא שמו של אזור שאחראי על התגובה לאיומים. היא אינסטינקטיבית, חייתית ומנהלת ביד רמה (בין השאר…) את המצוקה הנפשית שלנו, הסטרס, הפחד. כשהיא על הבמה, זוזו! כל מי שלא אחראי על הישרדות מתבקש לרדת. חלקים אחרים במוח "משתתקים".
השחקן השני במערכה, חדש-דנדש באבולוציה ומותח קו ברור בינינו לבין שאר היצורים החיים, הוא הקורטקס הפרה-פרונטלי (האונה הקדם-מצחית). הוא שחקן של עתיד: מתכנן תכניות (כולל פלאן בי), מקבל החלטות, מצליב נתונים ומייצר תרחישים. בתוך כל ההכנה שלו קדימה הוא יחזיק בשבילכם גם את האופטימיות ואת תקווה, וישאל "איך אוכל לייצר לך מציאות טובה יותר?".
שני השחקנים האלה נאבקים זה בזה בהורדת ידיים. הם רבים על מי יתפוס את מרכז הבמה. לפעמים, שהאמיגדלה חזקה יותר, אנחנו תחת תרחיש האימה. בפעמים אחרות, כשהאונה הקדם מצחית מתעוררת, אנחנו מוצאים כוח להתגבר ולהסתכל קדימה.
היופי הוא מה שאנחנו כבר יודעים מהמחקר הפסיכולוגי – שימוש מכוון באונה הקדמית, בחשיבה שלנו, יכול להפחית מצוקה נפשית ומתח. הסיבה לכך היא שזה לא רק הפחד שמנטרל את החשיבה, אלא גם החשיבה שיכולה לנטרל את הפחד ולהקטין את המצוקה.
1. לקרוא לרגש בשמו (ומילה אחת מספיקה)
איך מכניסים לאונה המצחית יותר דלק? דרך אחת היא לסדר הכול במגירות המתאימות, כלומר לתת לדברים כותרת. אם אתם הולכים לפסיכולוג והוא שואל אתכם "מה אתם מרגישים?" אתם מכירים את זה – משהו בתיוג של התחושה משנה אותה. הגדרות ושמות מכניסים את האונה הקדמית שלנו לפעולה, והמתח יורד.
התיוג הופך מפלצת רגשית מציפה וערטילאית למילה. אלה יכולות להיות המילים "פחד" או "חוסר ודאות", אבל עם משהו קונקרטי כמו מילה אפשר להתמודד. ההצעה שלי היא שתנסו את זה. בפעם הבאה שאתם מרגישים רגש כואב, כשהוא מתחיל להציף נסו לדבר, לכתוב, לתייג אותו. כתבו מילה אחת, אולי שתיים, שמתארות את מה שאתם מרגישים.
ייתכן שאתם מניחים שדרך מוצלחת יותר להתמודד עם קושי היא פשוט לשכוח ממנו, או לנסות להעריך מחדש את הסיטואציה כדי שהפרשנות תשתנה (וכך גם הרגש), לכן אתם לא מצפים לכך שדווקא התמקדות ברגשותיכם תוביל להקלה. אך בסקירה שיטתית (מטה-אנליזה) של מחקרים שערכו ד"ר מתיו ליברמן וג'ארד טורי מאוניברסיטת קליפורניה נמצא שלתיוג רגשי, הפעולה של הפיכת רגשות למילים, יש השפעה מכריעה על הוויסות הרגשי.
מתן שם למה שאנחנו מרגישים מאט את המערבולת ועוזר לנו להתחיל לטפס החוצה. התיוג משנה את התגובה הפיזיולוגית ואפילו את ההתנהגות האוטומטית שלנו בעקבות ההצפה של אותו הרגש. כשיש למשהו שם הוא הופך לנפרד (בפסיכולוגית מדוברת קוראים לזה "הפרדה קוגניטיבית"). כך גם קל לנו לזכור שזו חוויה אנושית שעוברת על כולם, ותחושת הבדידות נעשית הרבה יותר קלה. זכרו: אנחנו לא הרגש הזה. זאת בסך הכול חוויה שעוברת עלינו עכשיו.
2. להיזכר שהכל זמני
אם החוויה הזאת מתרחשת עכשיו, אולי אחר כך היא כבר לא תהיה. במקרה הזה, האונה הקדם-מצחית יכולה לעזור שוב ולגרום לנו להתרומם לרגע מעל ציר הזמן ולהיזכר שהכול זמני. לדעת שמה שקורה עכשיו בתוכנו, מחוצה לנו, טוב או רע – זה לא לנצח. כמו הטמגוצ'י, גם זה יעבור. יש בזה משהו מנחם.
בינתיים, לצד הזמן המרפא ורעיון הזמניות שאפשר להתעטף בו, אנחנו גם לא רוצים לשבת ולחכות. גם כשהכול יעבור, כשיהיה חיסון, כשיחזרו האירועים, כשנצליח אפילו לצחוק על זה – העולם וגם אנחנו כבר לא נחזור לדצמבר 2019.
השיטה שעוזרת לנו להתעלות לרגע מעל התקופה ומעל לכל מה שנגרע מאתנו, ואולי לזכור שאנחנו יכולים לסמוך על עצמנו, נקראת "הרחקה טמפורלית" (Temporal Distancing). ניקח רכבת לעתיד ונשאל את עצמנו: בעוד עשר שנים מהיום, מה אני רוצה לספר על התקופה הזאת? מה ארצה לזכור ולספר על איך שהתמודדתי עם המשבר? מה בחרתי לעשות? מה למדתי? התשובות לשאלות האלה יובילו אותנו לעבר עתיד אחר, אולי טוב יותר.
3. לקבל את חוסר השליטה (אפשר להירגע: הכול לא בשליטה)
בשביל להצליח לעבור את התהליך הזה אנחנו זקוקים לעוד תבלין אחד סודי – גמישות וקבלה. אלא קל יותר להגיד את זה מאשר לעשות. אנחנו אלופים בהתנגדות לשינוי ונלחמים בו (זוכרים את אלון וברוש?). בשביל לקבל את המציאות הלא רצויה אנחנו צריכים לסמוך על היכולת שלנו להסתגל גם למה שלא ביקשנו.
מי בכלל הבטיח לנו שדברים אמורים להסתדר לפי התכנית? מה שלא בשליטתנו מלמד אותנו לשחרר את מה שנאחזנו בו כל כך. כשאנחנו מוכנים לקבל את הרעיון המפחיד הזה משהו משתחרר. המשהו הזה הופך לשאלה חשובה: במה אני כן יכולה לשלוט עכשיו? וזה יכול להיות משהו קטן. צעד קטנטן שמחזיר לנו תחושה של מסוגלות, שיש מה לעשות. אנחנו יכולים לעשות תכניות "רק להיום" או מקסימום לתקופה הקרובה ממש ולהחליט איך אנחנו רוצים להעביר את הזמן, באיזה תחביב חדש להשקיע או איך להתפתח בעבודה. נסו את זה: שאלו מה כן בשליטה שלכם? אילו החלטות וצעדים קטנים תוכלו לעשות?
4. מה שלא הורג מחשל (עד גבול מסוים)
יש עוד מחשבה מנחמת אחת: עצם ההתמודדות והקושי מחזקים אותנו. אמנם חדרי הכושר סגורים, אבל אנחנו מתאמנים עכשיו בזירה המנטלית. אירועי חיים מאתגרים הם גם הזדמנות להתפתחות, וההסתכלות קדימה דורשת מאתנו אומץ לשחרר את העבר וליצור משמעות לעתיד.
התמודדות עם קושי היא לא נעימה, אבל כן מחסנת (עד גבול מסוים). האמרה "מה שלא הורג מחשל" היא לא רק קלישאה שחוקה אלא גם נתון מגובה במחקר: אירועים מאתגרים גורמים לנפש שלנו לצמוח.
הקשר בין אירועי חיים מאתגרים לבין הבריאות המנטלית שלנו מתנהג בצורה שמזכירה את האות U, וכך אנשים שחוו כמה אירועי משבר בחייהם מגיבים בפחות סטרס מול המשבר הבא בהשוואה לאנשים שלא עברו אתגרים משמעותיים בחיים, וגם בהשוואה לאלו שצברו יותר מדי אירועי משבר. מי שהתמודד עם קושי מתחסן ובונה נפש יציבה יותר ממי שלא חווה קושי מימיו. כך שעד גבול מסוים, מה שלא הורג באמת מחשל.
החסינים שבינינו יהיו אלה שיביטו קדימה, ישאלו מה כן בשליטתם עכשיו ומה הם יכולים לעשות. הם יקבלו, בזהירות, את מה שלא יוכלו לשנות וישפיעו איפה שכן. אנחנו נוטים לראות חוסן נפשי כמשהו שיש לך או אין לך, תכונה מולדת. אלא שבמקום לראות חוסן בצורה דטרמיניסטית כזו כדאי לזכור שזו מיומנות שאפשר לתרגל ולהשתפר בה. נעשה את זה כשנשאל מהם ההרגלים וההתנהגויות שיכולים לעזור לנו להסתגל לקושי ולצמוח.
אז מה תוכלו לעשות כבר היום?
