כמה פעמים מצאתם את עצמכם מכניסים עוד עוגייה או קוביית שוקולד לפה בזמן שיחת טלפון לא נעימה או בזמן מצבי לחץ? • טיפים ושיטות כיצד לשלוט בעצמכם ולהימנע מאכילה לא מבוקרת
בולמוסי אכילה או אכילה לא מבוקרת זה אחד הנושאים הכי פחות מדוברים בתחום הירידה במשקל. אנחנו עסוקים בעליה וירידה במשקל וחיפוש אחר הדיאטה הבאה שתוביל אותנו לתוצאה הרצויה בדרך המהירה ביותר, אבל לא מעט פעמים זה אחות הפחות ״סקסית״ המונעת מאיתנו התקדמות, אכילה לא מבוקרת בכמויות, בלי שום גורם של הנאה אמיתית מהאוכל אלא אקט של אכילה של אלפי קלוריות בזמן קצר.
לחץ יכול לגרום לבולמוסי אכילה, להרגשה רעה פיזית ונפשית ובעיקר תחושה של בושה. רגע לפני שאתם מתנפלים על המקרר, הנה כמה שיטות כיצד לשלוט בעצמכם ובעיקר להבין שזה יכול לקרות לכולם, אבל בהחלט אפשר להתמודד עם זה.
מי מאיתנו לא עבר את זה לפחות פעם בחייו? ריב נוראי עם בן הזוג, שיחה שלילית עם הבוס שהוציאה אותנו מאיזון, או סתם יום מעצבן ששום דבר לא הלך בצורה שבה ציפנו או רצינו. ישנן אינסוף סיטואציות ומצבים כאלו השולחים אותנו היישר אל המקרר, המזווה וגם לארונות המטבח המכילים עוגיות ישנות מלפני שבועיים. מדובר בצורת אכילה שאינה קשורה כלל למנגנון רעב או שובע ואינה באה להשקיט רעב פיזי, אלא רעב נפשי.
אכילה מתוך סטרס היא אחת מסוגי האכילה הנפוצים ביותר, כמה פעמים מצאתם את עצמכם מכניסים עוד עוגייה או קוביית שוקולד לפה בזמן שיחת טלפון לא נעימה או בזמן מצבי לחץ? בד"כ המשיכה הראשונית שלנו תהיה לעבר המתוקים או הפחמימות הפשוטות.
למרות מירב המאמצים, לפעמים קשה מאוד לשלוט ולווסת אכילה רגשית, על מנת להתגבר על הלחץ בחיי היומיום יש לחפש דרכים להירגע, אם ע״י פעילות גופנית ואם על ידי תרגולי נשימה, אבל מה אם כל אלו לא עוזרים ובכל זאת אנו מוצאים את עצמנו שוב מול המקרר? ישנם מספר כלים בהם אפשר להשתמש על מנת להשתלט על האכילה הלא מבוקרת הזו:
1. אל תוציאו שום מזון באופן מוחלט מהתפריט ושמרו על תפריט מאוזן במשך היום
לאורך זמן הוצאה מוחלטת של מזונות מסוימים יכולים לגרום לתחושה של קיפוח, ושקיקה למזונות האלה בצורה מוגברת, אנחנו בהחלט יודעים שאנשים במצבי לחץ או ברגעי משבר נוטים לפנות לסוכר ופחמימות פשוטות, יחד עם זאת המנעות מוחלטת גורמת לרוב האנשים לרצות את זה יותר. השתדלו לאמץ צורת אכילה שנוחה לכם ליישום לאורך זמן מבלי להרגיש שאתם מקופחים או מרגישים מנועים ממזונות שאהובים עליכם במיוחד. כמובן הכל במידה וצריך להכנס לתוך השקלול היומי על מנת להמשיך לקדם את תהליך הירידה במשקל.
2. אל תגיעו למצבי רעב קיצוניים ואל תחפשו קיצורי דרך
לא מעט פעמים כאשר אנחנו מדלגים על ארוחות ומגיעים למצבי רעב קיצוניים, אנחנו נוטים לצרוך ולנשנש מכל הבא ליד, במקום לשבת לאכול ארוחה מסודרת ומשביעה, מצב אשר יכול לפתוח צוהר להתחלה של אכילה לא מבוקרת של מזונות לא משביעים העושים לא מעט פעמים טריגר להמשך אכילה לא מבוקרת. מצב זה מביא לצריכה קלורית גבוהה משמעותית הרבה יותר. כאשר אוכלים לעיתים תכופות יותר או ארוחות משביעות ושומרים על מצב שובע קבוע, יהיה לנו קל יותר להתמודד מול הדחפים ולעמוד יותר טוב באכילה תחת מצבי לחץ ורגש.
3. למדו לזהות את רגעי המשבר ולמדו לנהל אותם
כשאתם מזהים סיטואציה מלחיצה התרחקו מהמקרר או המטבח. צאו לטיול בשכונה , תכנסו למקלחת טובה וארוכה או קחו את הכלב להליכה בפארק הקרוב. סביר להניח שעד שתחזרו הביתה, תשכחו מהגורם המלחיץ או לפחות להתמודד איתו מבלי להשתמש באוכל כגורם מרגיע.
4. זכרו אתם מנהלים את האוכל ולא הוא מנהל אתכם:
הוציאו מהבית דברים אשר אתם יודעים שקשה לכם לסרב להם, אם עוגות זאת נקודת החולשה לא הייתי אופה עוגת שוקולד ומניחה אותה על במרכז המטבח, אמנם לא מעט פעמים יש לנו דרישה לא מציאותית מעצמנו לעמוד בפני כל הפיתויים כל הזמן, אך במציאות זה לא תופס, ואנחנו צריכים להכין את עצמנו להצלחה ולא לכשלון ובכך זה אומר שתנהלו נכון יותר את בחירות המזון אשר נכנסות אליכם הביתה, בטח כל עוד אתם בתקופה שבה אתם מרגישים שקשה לכם לסרב לאותה העוגה.
5. גם למצב של אכילה לא מבוקרת הדבר הכי חשוב זה למחרת לחזור לשגרה
לא מעט פעמים כאשר אנחנו מגיעים למצבים של בולמוסים ואכילה לא מבוקרת בצורה כמעט אוטומטית קורים לנו שני מצבים:
- להמשיך לאכול ללא הרף בימים הבאים – אחד הדברים החשובים ביותר זה לחזור חזרה לשגרה, לקום בבוקר ולא משנה כמה התחושה הפיזית או הנפשית מעיקה, לאכול כמו שצריך במשך היום, לשתות הרבה מים ולא לגרור את זה לימים נוספים.
- במצב השני יהיה לנו את הצורך לפצות – לדלג על ארוחות למחרת, לעסוק בפעילות גופנית אינטנסיבית ולא מעט פעמים לעבור שעות רבות ללא אוכל, מצב העלול להביא אותנו שוב למצב של רעב קיצוני ושוב אותו מדרוןן תלול היכול להביא אותנו בדיוק לאותו המצב שבו היינו יום לפני. גם אם אתם מרגישים מלאים פיזית נסו לא להגיע למצב של רעב קיצוני יום למחרת על מנת לשבור את מעגל הקסמים הזה ולחזור לאיזון הכי מהר שניתן.
6. איכלו בישיבה וליד שולחן
נכון שבזמן לחץ קשה לשבת לאכול ליד שולחן, הילדים צועקים ברקע, יש המון משימות לסיים והראש עובד שעות נוספות. חלק במנגנון הרעב והשובע תלוי במערכת הראיה. בתהליך הישיבה מול השולחן וכאשר מתרכזים בארוחה בלבד יותר סביר להניח שנצרוך את מה שהגוף שלנו זקוק לו ולא נעבור כל רגע ליד דלפק המטבח או נפתח ונסגור את דלתות המקרר ללא הפסקה. יש חשיבות גדולה להגיע למצב של שובע פיזי על מנת לעזור להתחיל להתמודד עם הקושי של אכילה לא מבוקרת הן בפן הפיזי והן בפן הרגשי.
7. תאכלו אוכל שאתם אוהבים!
אין סיבה לחיות על מזונות לא טעימים, מזונות דיאטה למינם אשר יגרמו לכם להרגיש אומללים, מקפוחים ומסכנים. אל תקטלגו את כל האוכל ״כמותר או אסור״, ״רע או טוב״ – אוכל הוא אוכל ובשורה התחתונה התזונה הכללית היא זו שמשפיעה על המשקל שלנו ועל הבריאות הכללית שלנו. לא מעט פעמים יש לנו נטייה לחבר מזונות לטוב או רע ובכך כאשר אנחנו מרגישים רע עם עצמנו אנחנו ״מענישים״ את עצמנו עם המזון ״הרע״, כל עוד יודעים לשלב אותו בתזונה מדי פעם בצורה מאוזנת כלום לא יקרה כלום, ותוכלו להנות גם ממזונות אהובים מבלי להרגיש רגשות אשם.
חשבו להבין שכל תהליך של שינוי לוקח זמן, התמדה וסבלנות. אל תרגישו מובכים, לכולם יש את רגעי המשבר הללו, פשוט רובנו נוטים לחלוק יותר הצלחות ולא קשיים. חלק נורמלי מהתהליך הוא לחוות קשיים, החשיבות היא לא לתת לקשיים הללו לעצור אתכם בדרך להגיע למטרה של אורח חיים מאוזן, צמצום בולמסי האכילה והכי חשוב קבלה ואהבה עצמית.
