פחד הוא רגש חזק שמתעורר כשחווים חוויית כישלון או דחייה * התוצאה: הימנעות מפעולות רבות שיכולות לקדם אותנו * הדרך הטובה ביותר להתמודד עם הפחד היא לעשות בדיוק את הדברים שחוששים מהם ולהתחזק מול האתגרים האחרים בחיים * פרק מתוך הספר "חושבים טוב – להעז לחיות את החיים המתאימים לך"
היוש פחד, אהלן חשש ושלום לך חרדה. שלום לכולם – הפחד לשחרר. הפחד להיכשל. להישפט. הפחד להיפגע. לסמוך. הפחד להתבגר. הפחד להתגבר. לאכזב. להצליח. להינטש. להשתנות. הפחד מהפחד. עירום. דם. עכבישים. הפחד להתחייב. חתולים שחורים. קריוקי. מחלות. ללכת לאיבוד. הפחד להיות לבד.
פחד ישתלט בקלות על כל חלקה טובה, יצייר את תרחישי הזוועה הגדולים ביותר וימתח קו שיפריד בבירור בין מי שאתם לבין מי שיכולתם להיות. ישאיר אתכם במשרה שאתם יודעים שלא מתאימה לכם (כי מי אמר שתמצאו טוב מזה?). הוא ירשה לכם להסתכל על החמודה שעל הבר, להרגיש את הלב מתפוצץ, ולא לומר דבר (כי איך אחת כזאת תלך איתך?). גם אותי הוא השאיר לא־כותבת ספר במשך הרבה מאוד זמן.
בחודש ינואר אחד החלטתי לכתוב ספר, אבל בגלל העומס זה לא קרה ודחיתי את זה לפסח (שם מחכים לי חופש וחירות). אחר כך לקיץ (עם ים זמן פנוי), ואז לחורף ולאביב ולסתיו שאחריו. ככה עברו שנתיים. הספקתי לעבור שתי דירות, להתחתן, לטייל בעולם ואפילו ללדת. הספקתי להכפיל את העסק, להקליט פודקאסט, לקבל עשרות לקוחות, להרצות ארבע פעמים בשבוע ולכתוב עשרות אלפי מילים לכתבות – לכל זה היה לי מספיק זמן. אבל בשביל לפתוח מסמך חדש, לשמור אותו תחת השם "ספר" ולכתוב בו מילה אחת? לזה פשוט "לא היה לי זמן". לקח לי שנתיים להודות בסיבה האמיתית לדחיינות – פחד.
אולי הייתם שמחים למחוק פחד מהחיים שלכם או לפחות להכות בו עם המחבט המבטל "די, הכול בראש". אבל בדיוק כמו למחזור, לצרעות ולתורים ארוכים יש לו סיבה ותפקיד למלא בעולם. בלי פחד לא הייתם פה. הייתם נדרסים, מורעלים, נשרפים, או גרוע מזה – עירומים ברשת החברתית. החיים ללא פחד שמורים ליחידי סגולה מעטים: למתים. הפחד אמיתי וקיים, והתפקיד שלו הוא להגן עלינו מפני סכנה. הוא יגרום לכם להילחם, לברוח או לקפוא במקום (כל האמצעים כשרים כשנמרה רודפת אחריכם).
הבעיה היא ששיטות ההגנה האלו הופכות לפחות יעילות, כי לא נמר ולא שודד ולא שריפה, לא רוח רפאים ולא צונמי רודפים אחריכם, אלא מבחן או שיחה קשה, קהל סקרן או החלטה גדולה. אם הפחד מתריע על כל סיכון כדבר שלא נוכל להתמודד איתו, אז לכאורה אין לנו ברירה אלא להימנע ממה שמפחיד ולדחות את עצמנו לאחר כך. הפחד ישמור אותנו רחוק מהעולם שנבנה לעצמנו, וישאיר אותנו בעולם הבטוח, הנוח, היציב, ולא זה שבאמת ייחלנו לו. כשהפחד משתלט על כל ניסיון שתוצאותיו לא ודאיות אנחנו תקועים.
אלא שכאן העלילה מתחילה להסתבך. הפחד עשוי למנוע מאתנו לקפוץ למים: לא לגשת לריאיון עבודה, לא לומר את דעתנו או לא לצאת לטיול (ע"ע הימנעות). הוא גם יכול להתנות את הקפיצה למים במצופים, בגלגל הצלה ובבלון חמצן, ולהרשות לנו להתמודד עם הרבה "אבל" ו"רק בתנאי ש": לגשת לריאיון רק עם עשרה ממליצים והיכרות עם המראיין, לומר את דעתנו רק אחרי שווידאנו מה חושבים כל השאר, או לצאת לטיול רק עם סניף של סופר פארם על הגב (אלו נקראות התנהגויות ביטחון).
הדרכים האלו עובדות מצוין. הן מגרשות את הפחד ומעניקות לנו רגעים של שלווה, אבל רק לזמן קצר. בטווח הארוך החשש של האתמול יהפוך לחרדה של המחר, ואם ניסינו להוקיע אותו מחיינו יצרנו מצב שבו אנחנו מפספסים המון, מסוגלים להרבה פחות ומפחדים הרבה יותר. למה? למשל, אם פעם חשבתם "אני לא אוכל להתמודד עם עוד דייט כושל", קל יותר להימנע מהדייט הבא. אבל בטווח הארוך ההימנעות המתמשכת תבסס את הרעיון במציאות. הנה, עברה שנה, לא התמודדת, לא יצאת לדייט, את כנראה באמת לא מסוגלת. כמה שננסה לגרש את הפחד מחיינו כך הרגישות אליו תעלה, והימנעות תהפוך לפתרון מפתה עוד יותר.
האם נמנעתם מצעד שישפר את חייכם בגלל פחד?
אפשר לחלק את הדרכים להתמודד עם מה שתביא המציאות לשתי קטגוריות: שליטה שלפני מעשה שהיא שליטה ראשונית, ושליטה משנית לאחר מעשה. בשליטה ראשונית אנחנו מנסים לגרום לאירוע לקרות או לא לקרות (למשל להתחנף לבוס או להגיש הכול לפני הזמן כדי שחלילה לא יפטרו אותנו). לעומת זאת, בשליטה משנית אנחנו מתמודדים עם השלכות של אירוע שכבר קרה (ומחפשים עבודה חדשה). כאשר הפחד מנהל אותנו אנחנו הופכים לאלופי העולם בשליטה הראשונית ופשוט נמנעים. לאורך הזמן השליטה המשנית מתנוונת, ממש כמו שריר שלא משתמשים בו. אנחנו כבר לא מאמינים שנוכל להתמודד. כשהפחד מנהל אותנו הוא מייצר מעגל קסם מרושע:
1. אנשים פוחדים. מטיסות, מקהל, מכישלון.
2. הם מדמיינים את הקטסטרופות הנוראיות ביותר.
3. הם מנסים להימנע. נוסעים ברכבת עד לקזבלנקה, מבקשים להגיש עבודה במקום להציג, לא ניגשים למבחן.
4. בקצה האחר האנשים ההם מתחילים לפחד מהפחד. הם כבר לא מפחדים רק מ___ (השלימו), אלא מפחדים להרגיש פחד. ההימנעויות מתרחבות, הביטחון יורד והחיים נפגעים.
נשמע משוגע? אולי. אבל כולנו מכירים את האנשים האלה – הם אנחנו, מי יותר ומי פחות. ואנחנו לא משוגעים, רק פרדוקסליים: מנסים להשיג דבר אחד ומשיגים את ההפך. ובמקום שבו ההיגיון פשט את הרגל דרוש פתרון מפתיע. אם להימנע מפחד מגביר פחד, אז אולי כדאי להתמודד עם פחד בעזרת פחד? פשוט להסכים לפחד.
נפסיק לראות בפחד מקק שיש להדביר, ונכיר בכך שלאן שאנחנו הולכים גם הפחד בא. זה לא נעים, אבל מי אמר שנעים=משמעותי? הדברים המשמעותיים באמת, המטרות שכנראה בחרתם, מגיעים בעסקת חבילה עם פחד. ואם כך, עדיף לנו פשוט לפעול בנוכחותו. זו המשמעות של אומץ.
להסכים לפחד
המוח שלנו מתוכנת להרגיש פחד, אבל הוא גם מחווט לבלוע את הרוק ולעשות צעד. במחקר שנערך במכון ויצמן בדקו מה קורה במוח שלנו כשאנחנו מתמודדים עם פחד. אל תוך מכונת ה-fMRI נכנסו הנבדקים, כשמאחורי הראש שלהם הוצבה עגלה על מסוע ובתוכה נחש חי. אתם יודעים ואני יודעת שכל אחד מפחד כשיש נחש ענקי מאחורי הראש שלו. המשימה של הנבדקים היתה לנסות לקרב אליהם את נחשון בעזרת שלט שהחזיקו. אצל כל הנבדקים נצפתה תחילה פעילות עצבית באמיגדלה, שנחשבת לשחקנית הראשית בתחושת פחד. אבל בכל פעם שהנבדקים קירבו את נחשון למרות הפחד החל לפעול אזור נוסף באונה הקדם־מצחית במוחם (ventromedial prefrontal cortex). התברר שככל שהנבדקים פחדו יותר ובכל זאת קירבו את הנחש, הפעילות באותו אזור היתה חזקה יותר. ויותר מזה – ככל שהאזור פעל יותר, כך הפעילות באמיגדלה (ותחושת הפחד) פחתה. החוקרים הנרגשים קראו לאותו אזור מוחי בשם "מרכז האומץ".
כיצד להתגבר על הפחד ולהיות אמיצים?
עד כמה מנחמת הידיעה שיש גם לכם מרכז אומץ מובנה בראש? אנחנו כל כך רגילים לשכנע את עצמנו שהאמיצים לא מפחדים, שהם עשויים מחומר אחר. אבל אומץ אינו היעדר פחד (זאת פסיכופתיה), אלא המוכנות לפחד ולפעול בכל זאת. בכל פעם שתעשו את זה מרכז האומץ שלכם ירקוד דיסקו, והתוצאה תהיה שבסוף תפחדו פחות ותרגישו מסוגלים הרבה יותר. שיטת הטיפול שדוגלת בהפוך על הפוך נקראת "כוונה פרדוקסלית". פרדוקס הוא רעיון שבמבט ראשון נראה כאילו לא עשה שיעורי בית בקוהרנטיות. הוא בלתי אפשרי, אבל אז מתגלה כנכון. המפתח של שיטת הטיפול המפתיעה הוא ויקטור פראנקל, שנוסף על תרומתו האדירה בתחום המשמעות פיתח כמה שיטות טיפול יעילות.
"כוונה פרדוקסלית" מציעה לנו לפתור את הבעיה הפוך לגמרי מהאינטואיציה שלנו. במילים פשוטות: עשו בדיוק את הדבר שנמנעתם לעשות בגלל פחד. מפחדת להיכשל? היכשלי בכוונה. פוחד שיצחקו עליך? נסה להגיד את הדבר המגוחך ביותר בישיבה. לפי המחקר הפסיכולוגי, חשיפה הדרגתית למושא הפחד היא הטיפול היעיל ביותר בפחדים. כדי להתגבר על השיתוק עלינו להפסיק להימנע או לבטח את עצמנו בכל דרך אפשרית. עלינו לפעול במנות קטנות, לצד הפחד, ולחוות בעצמנו כיצד מה שנראה לנו בלתי אפשרי הוא אפשרי, ועוד איך.
לפרק את הפחד > לנסות בעצמכם
1. ממה אתם מפחדים? האם משהו חשוב בדרך שלכם תקוע בגלל פחד?
2. נסו לפרק את הפחד למנות קטנות.
3. הסכימו להרגיש פחד.
4. היחשפו לפחדים בהדרגה על ידי הפחתה של הימנעויות והתנהגויות שנותנות לכם ביטחון.
אם מדובר בצעד גדול כמו לעבור דירה, לבקש העלאה או לעזוב מקום עבודה נסו להבין איזה פחד עומד מתחת לכותרת הגדולה (פחד מעימות, מפגיעות, מכישלון?) ואז פרקו אותו למנות קטנות (לבקש קידום קטן, מכתב המלצה או להתעקש במקום להבליג). לא תמיד קל לדעת מתי הפחד באמת שומר עלינו, כי הסיכון גדול ועדיף להימנע, ומתי הוא מהדק את החגורה חזק מדי. על הסקאלה שבין הימנעויות מצילות חיים (לא לדחוף מברג לשקע) ובין הימנעויות עוצרות חיים (לא לצאת כדי שלא יפגע בי ברק) אין גבול ברור שיסמן מתי להתגבר או לסגת. ואם זה לא מספיק מאתגר, אנחנו גם לא השופטים הכי מזהירים כשזה נוגע לפחדים שלנו.
לכן שאלו את עצמכם: מה הדבר הכי גרוע (שבאמת) יכול לקרות, והאם (באמת) לא תוכלו להתמודד? מה הסיכוי שהדבר הזה אכן יקרה? עד כמה ההימנעות מפרידה ביניכם לבין הערכים שלכם, אנשים אהובים או שאיפות גדולות? והכי חשוב, מה הדבר הכי טוב שיקרה אם כן תתמודדו עם הפחד?
להסתכל לפחד בעיניים ולהחליט
נגיד שישנתם פעם בחדר עם תריסים מוגפים והתרגלתם לחושך מוחלט. כשרציתם לפתוח את התריס כל טיפת אור היתה מסנוורת מדי, אז לסגור חזרה את התריס תמיד נשאר הפתרון הקל והמהיר. והמחיר? להישאר בחושך.
הרגע שבו נגמרים לנו התירוצים ואנחנו מודים "זה פחד" הוא רגע יפה. לא מפני שהוא נעים, אלא מכיוון שהוא מאפשר בחירה – להמשיך להימנע או לנענע את מרכז האומץ. גיליתי שבאומץ אנחנו מתאהבים די מהר, פשוט מפני שהוא נותן מקום לכל שאר החוזקות שלנו. כשאנחנו מסכימים לפחד אנחנו בוחרים בגדילה על פני הימנעות. אנחנו בוחרים בלחיות את החיים עד הסוף.
===
מתוך הספר "חושבים טוב – להעז לחיות את החיים המתאימים לך" מאת יהודית כץ שיצא לאור בספטמבר האחרון בהוצאת "כתר"
