פיתוח שרירים ועיצוב הגוף הם מסוגי הפעילות הגופנית הפופולריים ביותר כיום בחדרי הכושר, על חוף הים, ביחידים או בקבוצות * האם שרירים יכולים להפוך לשומנים? האם מתיחות מונעות פציעות? * 5 מיתוסים על שרירים
שרירים הם הרקמה האחראית על המרה של אנרגיה בגוף לכדי תנועה. אימוני כוח, שרירים, חלבונים ומה שבניהם הם מתחומי הכושר הגופני המדוברים ביותר ועד היום, לאחר שנים של מחקר, עדיין יש אי אילו הסכמות בין מומחים לגבי רבות מהסוגיות הקשורות בפעילות גופנית שמטרתה חיזוק והגדלה של נפח השריר. עם זאת, שימו לב לחמישה מיתוסים נפוצים, אשר נבדקו ויש הסכמה חובקת עולם בין מומחים לגבי אי דיוקים או אמת מאחוריהם.
מיתוס 1: פעולת שריר איטית לא בונה שרירים גדולים
תפיסה זו אינה נכונה. רבים מאיתנו שמתאמנים בחדר הכושר ודאי רואים סביבם את אלו המתיישבים על מכשיר כזה או אחר ומבצעים את החזרות במהירות מקסימלית, בקצב מהיר מאוד ובמשקלים גבוהים מאוד. סט שכזה מסתיים ברוב המקרים תוך כחצי דקה לערך. כאן בדיוק הטעות. מחקרים בתחום מראים חד משמעית, כי במהלך החזרות בסט יש להניף את המשקל בצורה איטית ומבוקרת, אך לא די בכך, יש לבצע את הפעולה ההפוכה (הנחת המשקל) בקצב איטי בהתאם.
שתי סיבות טובות לכך, הראשונה טמונה ביחידות המוטוריות שבשריר. חזרות אטיות ומבוקרות מפעילות יותר יחידות מוטוריות בשריר ובכך משפיעה כל חלקים נרחבים ממנו הנהנים מהאימון. כך מחזקים ומגדילים את נפח השריר. סיבה שנייה בגינה יש לבצע את הנפות המשקל לאט טמונה בסכנת הפציעה שבפעולה מהירה. ככל שמבצעים חזרות בצורה מהירה יותר, מאבדים למעשה שליטה על התנועה ובכך מסכנים בפציעה.
מיתוס 2: צריכה מוגברת של חלבון בונה את השריר
זה נכון ששילוב של תרגילי כוח וצריכה מוגברת של חלבון הוא מתכון מנצח לבניית מסת שריר חזקה וגדולה. חלבונים הם אבני הבניין של השריר אבל חשוב מאוד לדעת כמה חלבון יש לצרוך ליום ולא לעבור את הכמות הזו, מאחר ועודף חלבון מתפרק והופך לחומצות אמינו וחנקן אשר מופרשים החוצה מהגוף, או הופכים לפחמימות המאוכסנות בגוף. כמה חלבון יש לצרוך?
כמות החלבון הנדרשת ליום בקרב אנשים שלא מתאמנים עומדת על כ-0.8 גרם חלבון על כל קילוגרם של משקל הגוף. אנשים המבצעים פעילות אנאירובית במטרה לחזק ולהגדיל את מסת השריר יכולים לצרוך כמות של בין 1.6 ל-2 גרם חלבון על כל קילוגרם של משקלם, אך זאת בתנאי שהם בריאים ונהנים מתזונה יומית העשירה בשאר הוויטמינים, המינרלים והמרכיבים התזונתיים החשובים לתפקוד תקין של הגוף.
מיתוס 3: מתיחות מונעות פציעות
חוקרים מהמרכז לבקרת מחלות ומניעתן בארה"ב סקרו יותר מ-350 מחקרים ומאמרים הבוחנים את הקשר בין מתיחות לפציעות במהלך אימונים והגיע למסקנה כי למתיחה במהלך החימום יש השפעה מועטה על מניעת פציעות. מתיחות מסייעות לגמישות ומרחיבות את טווח התנועה, אך הבעיה היא שרוב הפציעות מתרחשות בטווח התקין של התנועה. חימום ומתיחות הם מרכיב חשוב וקריטי באימון כוח. הם עשויים למנוע פציעה על ידי הזרמת דם אל השריר והכנה לפעילות הקרובה. הגמשת השרירים גם היא מסייעת למניעת פציעות. לסיכום, המשיכו להקפיד על חימום ומתיחות, הם נדבך חשוב וחלק בלתי נפרד מכל אימון. עם זאת זיכרו, רוב הפציעות הקשורות באימוני כוח קורות בטווח התקין של התנועה, לכן הקפידו בנוסף לשמור על עצימות אימון התואמת את הרמה שלכם וביצוע נכון של התנועות השונות.
מיתוס 4: רק משקולות חופשיות מגדילות את השרירים
הנחה זו מקובלת מאוד, אך לא מדוייקת. אפשר לפתח יופי של שרירים, גדולים וחטובים, רק בעזרת מכשירי הכושר ובלי להתאמן עם משקולות חופשיות. היתרון הגדול של המשקולות החופשיות הוא ביכולת שלהן להרחיב את טווחי התנועה ולהפעיל יותר ויותר יחידות מוטוריות בכל שריר. החסרון בתנועה חופשית ולא מבוקרת זו הוא בסכנת פציעה גדולה בהרבה מאשר ממכשירי הכושר השונים, בהם טווח התנועה מוגבל ומבוקר. מכשירי הכושר מפחיתים את הסיכון לפציעה, אך מפעילים פחות יחידות מוטוריות.
מיתוס 5: הפסקת האימונים גורמת לשריר להפוך לשומן
אין אמת במיתוס זה. שריר ושומן הם סוגים שונים לחלוטין של רקמות, לכן אין הגיון בטענה שרקמה אחת תהפוך לאחרת מבחינה פזיולוגית. הפסקת האימונים גורמת לירידה במסת השרירים. הם מאבדים מהנפח שלהם ולמעשה מתכווצים. במצב בו לא מקפידים על צריכה נכונה של קלוריות ושומנים, תאי שומן מתחילים להתמלא ולתפוס את המקום בו היו שרירים קודם לכן.
