עם התארכות מגפת הקורונה העולמית, נרשמת עלייה תמידית בסובלים מדיכאון וחרדה * רבים מאיתנו משנים הרגלים לרעה ומוותרים לעצמנו * ארבעת המאפיינים שאם נשנה אותם, נוכל אולי לראות באופן ברור יותר את האור בקצה המנהרה
בארצות הברית בלבד, סובל אחד מכל חמישה מבוגרים ממחלת נפש כלשהי. עם התפשטות מגפת הקורונה, הצהיר המרכז האמריקני לבקרת מחלות (CDC), שיותר אנשים מאי-פעם מתמודדים עם בעיות הקשורות בנפש במדינה, בעיקר דיכאון וחרדה.
ממצאים שפורסמו בגיליון החדש של כתב העת הרפואי JAMA, ניתחו תשובות מסקרים לפני ואחרי התפרצות הקורונה. נמצא כי לפני מגפת הקורונה 8.5% מהמשיבים התאימו לתסמיני דיכאון, שיעור שעלה ליותר מ-28% אחרי פרוץ המגפה.
בחודש יוני בשנת 2020 לעומת אותו החודש בשנה הקודמת, דווח על שימוש שיא בתרופות נוגדות חרדה, תרופות הרגעה ותרופות משרות שינה בארצות הברית.
בכל הקשור בדיכאון, בין שאובחנתם באופן קליני כסובלים ממנו ובין שאתם פשוט מרגישים במצב רוח ירוד במיוחד בעקבות האירועים המתרחשים בעולם בחודשים האחרונים, יש דברים שאפשר לעשות (או להפסיק לעשות) כדי להרגיש מעט יותר בשליטה.
1. אתם מסתגרים ומבודדים עצמכם מהעולם
כולנו נאלצים להמעיט במפגשים חברתיים בגלל נגיף הקורונה המידבק. עם זאת, חשוב לשמור על מערכות יחסים פעילות – גם מרחוק – עם חברים, משפחה וקולגות. לא רק שבידוד חברתי מחמיר דיכאון, אלא שמחקרים מצאו כי לבדידות השפעה על בריאות הגוף. "מחסור בעידוד ממשפחה וחברים עלול להוביל להרגלים לא טובים", כתבה ד"ר ניקול ולטורטה במחקר שהובילה בשנת 2016 על הסכנות שבריחוק חברתי. "בנוסף, נמצא שבדידות נמצאת קשורה ברמות חרדה גבוהות, נדודי שינה ונזק פיזי. בדידות יכולה לגרום גם לדיכאון ולחרדה".
2. אתם נותנים דרור למחשבות השליליות
פסיכולוגים ומומחים בבריאות הנפש טוענים כי במהלך היום קיימות הזדמנויות רבות "לבחור" בין מחשבה חיובית למחשבה שלילית. ההחלטות האלה, הן אלה שיכולות להשפיע מאוד על בריאות הנפש ועל מצב הרוח הכללי. סטיוארט אייסנדארת', פסיכיאטר ומייסד מרכז הדיכאון באוניברסיטת קליפורניה, תיאר זאת במגזין "פסיכולוגיה היום" כ"הליכה על פני חלונות ראווה בהן מסודרות מחשבות שליליות המוצעות לקנייה". לדבריו, הסובלים מדיכאון ייכנסו לאותן "חנויות" ויבחרו לקנות את אותן "מחשבות שליליות". הוא טוען כי באמצעות מודעות לאותן מחשבות, קיימת גם היכולת לבחור במחשבות אחרות, חיוביות יותר. "כששמים לב למחשבה הדכאונית, ניתן לבחור שלא לקנות אותה".
3. אתם בוחרים באמצעים הלא נכונים לשיפור ההרגשה
צריכת תרופות על דעת עצמכם, שימוש בסמים ושימוש באלכוהול כדי להפיג תחושת דיכאון היא טעות חמורה. אתם עשויים לחוש הקלה רגעית, אך ההשפעות ארוכות הטווח של פעולה זו יכולות להיות הרסניות. אלכוהול הוא חומר מדכא בהגדרתו, ועל כן אחרי תחושת הקהות הרגעית שהוא מספק, תחושת הדיכאון תגדל יותר ויותר. בנוסף, הסיכון שבצריכת אלכוהול תכופה היא התמכרות פיזיולוגית לכך. במקרה של לקיחת תרופות ללא מעקב פסיכיאטרי, דבר זה עשוי להחמיר את הסימפטומים הדיכאוניים הקיימים.
4. אתם לא עוסקים בפעילות גופנית
לסובלים מדיכאון בדרך כלל תהיה מוטיבציה נמוכה מאוד לעסוק בפעילות גופנית. אך מחקרים מוכיחים שפעילות גופנית היא דרך מצוינת להילחם בתחושות אלה. מחקרים קליניים רבים הוכיחו שפעילות גופנית היא דרך יעילה להילחם בדיכאון – 15 דקות ביום בלבד מספיקות כדי להשרות הרגשה טובה. מחקר שפורסם בשנה שעברה בכתב העת היוקרי JAMA לפסיכיאטריה, קבע כי פעילות גופנית עשוייה לסייע במניעת דיכאון. המחקר נערך בבית חולים במסצ'וסטס וכלל 600 אלף בני אדם שעסקו בפעילות גופנית של 15 דקות ביום. במחקר זה הוכח הקשר הישיר בין פעילות גופנית קבועה למניעה והפחתה של דיכאון לראשונה בעולם.
