סטרס כרוני הוא המגיפה של ימינו • כשהסטרס מתפוגג וכשמתמודדים עם הטיית השליליות של המוח, המודט הקבוע מתחיל לטפח רוגע פנימי וכוונות חיוביות • אחת השיטות הטובות ביותר להתמודדות עם סטרס ומתח היא מדיטציה • כך תעשו זאת
שעת בוקר מוקדמת. 405 פריוויי לכיוון דרום. שובל ארוך של מכוניות מדדה לאורך הכביש המהיר כביכול. עדיין לא קיץ, אבל עורכת הדין שנוהגת באחת מהן מרגישה חום ומחנק, ומחשבתה נודדת לצהריי היום בתל-אביב בחודשי יולי-אוגוסט. היא בדרך לעוד פגישה חשובה. הפעם זהו השלב האחרון של תהליך גישור ארוך שנוהל בקפדנות עבור לקוח תאגידי גדול. היום יידונו הפרטים האחרונים, בתקווה להסדירם ולהסכים עליהם.
היא מודאגת לגבי הפגישה של היום: הביצועים שלה, הדרך שבה הפגישה תתנהל. כמו תמיד, היא בחרה בקפידה את הלבוש והאיפור שלה) היא לא ישנה טוב, אז הבוקר היא נאלצה לעבוד קשה במיוחד להסתיר את עיגולי החרדה הכהים שמסביב לעיניה). מחשבה בוערת מציפה את מוחה כבר כמה ימים: "כל הקריירה שלי מתגבשת לתוך הרגע הזה…".
בזמן שהיא מתמרנת בפקק , היא גם מנסה לדפדף בין מסמכי הגישור המושלכים כעת לכל עבר לידה על מושב הנוסע. מוגנת מאחורי זוג משקפי שמש כהים וגדולים, מבטה נע ללא הרף בין השעון (היא לא יכולה לאחר! )התנועה הכבדה (היא בהחלט תאחר , הזרם הבלתי פוסק של הודעות טקסט ואימיילים בטלפון שלה, ורק בפעם האחרונה – המסמכים.
לגימת קפה (הכוס השלישית כבר) רק מחמירה את היובש בפיה. פעימות ליבה מאיצות ללא שליטה , ונשימתה נעשית מהירה ורדודה יותר ויותר. אם לא די בכך, היא חשה כעת אגלי זיעה על מצחה ורקותיה.
כמו התנועה, הראש שלה נהיה יותר ויותר כבד.
החשוד המיידי: סטרס
המושג "סטרס " נתפס בדרך כלל כשלילי ומפורש כתחושת מתח רגשי או פיזי הנובע מחוויה או מחשבה מתסכלת. עם זאת, בבסיסה, ההגדרה של סטרס היא ניטרלית: סטרס הוא האופן שבו הגוף-נפש שלנו מגיב כאשר מתמודדים עם שינוי; אין מדובר בנסיבות חיצוניות אלא בתגובה שלנו – פיזית, נפשית או רגשית – לאתגר, דרישה או כל דבר אחר שדורש מאיתנו להסתגל או להתאים עצמנו.
סטרס לטווח קצר, או "סטרס אקוטי" acute stress, יכול להיות חיובי ושימושי דווקא. התגובה המכונה תגובת "לחימה-בריחה-קפאון"Fight-Flight-Freeze, היא תגובת סטרס ראשונית, שריד של האינסטינקטים ההישרדותיים שלנו, כשהאדם הקדמון התמודד עם טורף או כל סכנת חיים מיידית אחרת, ולכן חיונית להישרדות המִין האנושי. תחת לחימה-בריחה-קפאון, הגוף עובר שינויים פיזיולוגיים ייחודיים. הוא מגיב בשחרור הורמונים, כולל קורטיזול ואדרנלין, הגורמים למוח להיות ערני יותר, לשרירים להימתח, לעלייה בקצב הלב ולעלייה בלחץ הדם. גם ייצור הורמוני האנטי-אייג'ינג יורד, ומערכת החיסון כולה נחלשת. תגובת לחימה-בריחה-קפאון היא מנגנון הגנה בו הגוף-נפש מתפקד על בסיס מודעות מצומצמת, ומפנה את כל האנרגיה והמשאבים שלו למטרה הבלעדית של בריחה מסכנה פיזית והישרדות במצבים מסכני חיים.
הטייה קוגניטיבית מולדת, המכונה "הטיית השליליות" Negativity Bias , קשורה לתגובת הלחימה-בריחה-קפאון ולמעשה גם מפעילה אותה. הטיית השליליות היא הנטייה של המוח להבחין ולזכור חוויות שליליות יותר מאשר חיוביות, להרגיש את הראשונות בצורה אינטנסיבית יותר ולפרש לרעה מצבים, גם אם תמימים פוטנציאלית, כקו התגובה הראשוני העיקרי. הטייה זו התפתחה אף היא במשך מיליוני שנים לשם הישרדות, שכן התמקדות באיומים, ולא בתגמולים חיוביים, הייתה חשובה יותר לאבות-אבותינו כדי להישאר בחיים, ולכן, אלו ששרדו והעבירו הלאה את הגנים שלהם היו אלה שנתנו תשומת לב רבה לסכנה. המורשת שלהם אם כך היא מוח שנועד להתמקד בחוויות שליליות ולהיתקע בדפוסי חשיבה מותנים, לחזור שוב ושוב למחשבות של חרדה, דיכאון ומגבלה. שימור השליליות בתודעה, בתורו, עשוי לעורר תגובת סטרס בגוף.
מתח יכול להועיל לא רק במצבי הישרדות; לחץ קל, או "יוסטרס" Eustress, יכול לעורר ולהניע אותנו להצליח ולהשיג (למשל, כאשר מתחילים עבודה חדשה או נושאים נאום בפומבי .( יוסטרס מאתגר אבל לא מציף או מכריע.
אנו ניזוקים מסטרס כרוני chronic stress – כאשר סטרס נמשך זמן רב ומטופל ללא הצלחה. עם סטרס כרוני, הגוף-נפש נשאר דרוך ומגיב באותה צורה של לחימה-בריחה-קפאון לעיתים קרובות, למרות שאין סכנה ממשית; הוא מפעיל את התגובה המצמצמת הזו מול אירועים וחוויות יומיומיים – פקקי תנועה, עומס בעבודה, ריבים וויכוחים עם בני-זוג, עומס כלכלי, כמו גם פחדים, חששות וספקות )שבשל הטיית השליליות, נוטים לדומיננטיות יתר במוח).
סטרס כרוני הוא המגיפה של ימינו. לאורך זמן, סטרס כרוני שותל זרעי מחלה בגוף-נפש ועלול לגרום לבעיות בריאות (נפשיות ופיזיות) שונות או להחמרה של מחלות קיימות. כיום ידוע היטב למדע שסטרס כרוני גורם להיווצרות או החמרה של מחלות שונות, כולל לחץ דם גבוה, מחלות לב, סרטן, הפרעות אוטואימוניות , סוכרת, השמנת יתר, הפרעות עיכול , דלקות, דיכאון, חרדה, התמכרויות והזדקנות מואצת.
מדיטציה – תרופת הנגד לסטרס
אחת השיטות הטובות ביותר להתמודדות עם סטרס ומתח היא מדיטציה, כפי שנדון להלן בפירוט. אבל ראשית, חשוב לשאול מהי מדיטציה?
מדיטציה היא מסע פנימה, תהליך מעבר מפעילות לשקט. כולנו מבלים את רוב חיי הערות שלנו בפעילות, חווים את העולם החיצון דרך חמשת החושים שלנו. המוח שלנו עסוק כל הזמן בדיאלוג פנימי אינסופי, שבו מחשבה אחת מובילה אסוציאטיבית לאחרת, ולוקחת אותנו לעבר או לעתיד. מדיטציה נותנת לנו הזדמנות פז להיות מודעים לרגע הנוכחי ולפנות לכיוון השני, הרחק מהרעש החיצוני המאפיל על המיינד שלנו. במדיטציה אנו מתעמקים ברמות שקטות יותר ויותר ובסופו של דבר, אפילו לשבריר רגע, מתחברים מחדש לשקט שתמיד היה שם, בתוכנו.
במהלך תהליך זה, אנו משחררים סטרס מצטבר – פיזי, נפשי ורגשי. על ידי הכוונת המודעות שלנו פנימה, ובתרגול קבוע, הגוף והנפש מגיעים לרמה עמוקה של מנוחה ולמצב מדיטטיבי המכונה "ערנות נינוחה" restful alertness, בו הגוף מגיע למנוחה עמוקה, בעוד המיינד מודע בשלווה ובכל זאת ערני לחלוטין. כפי שמסביר החלוץ בתחום רפואת הגוף-נפש, ד"ר דיפאק צ'ופרה, ערנות נינוחה היא מצב בו אנו ערים יותר, לא פחות, כתוצאה מתחושת רוגע. דרך המצב העמוק והנינוח הזה הגוף-נפש מרפא את עצמו. וכך, כאשר מדיטציה משחררת סטרס מצטבר, היא מזככת ומטהרת את הגוף והנפש.
שחרור הסטרס במהלך מדיטציה גם הופך את ההשפעות של תגובת הלחימה-בריחה-קפאון והטיית השליליות שנידונו קודם לכן. מחקרים מדעיים רבים תיעדו את השינויים הפיזיולוגיים החיוביים המתרחשים במהלך ועקב מדיטציה: ירידה בקצב הלב ויתר לחץ דם; רמות כולסטרול מופחתות; ייצור מופחת של הורמוני לחץ והזעה; שימוש יעיל יותר בחמצן על ידי הגוף; ייצור מוגבר של הורמון האנטי-אייג'ינג DHEA ; תפקוד חיסוני משופר; וירידה בדלקתיות.
באופן דומה, גוף מחקר מתרחב קבע כי תרגול מדיטציה קבוע מייצר גם יתרונות נפשיים, כגון ירידה בחרדה, דיכאון, PTSD ונדודי שינה. במהלך מדיטציה, המוח משחרר נוירו-טרנסמיטורים, כולל דופמין, סרוטונין, אוקסיטוצין,ואנדורפינים, שכולם קשורים להיבטים שונים של אושר (דופמין ממלא תפקיד חיוני ביכולתו של המוח לחוות הנאה ולשמור על ריכוז; סרוטונין גורם לתחושת רוגע ורגיעה, בעוד שרמות נמוכות יותר שלו נקשרו למיגרנות, חרדה, הפרעה דו קוטבית, אדישות, עייפות ונדודי שינה; אוקסיטוצין, שרמותיו עולות במהלך עוררות מינית והנקה, הוא הורמון עונג שיוצר תחושת רוגע, שביעות רצון ובטיחות, תוך הפחתת פחד וחרדה; ולבסוף, אנדורפינים, מה שיוצר את ההתלהבות המכונה "ההיי של הרצים" runners high, תורמים לתחושת כאב מופחתת ולהפחתת תופעות הלוואי של מתח). נוירו-טרנסמיטורים אלה משתחררים במדיטציה במקביל – התרחשות בו-זמנית שנכון לעכשיו אינה יכולה לקרות על ידי אף תרופה בודדת. מחקרים מצאו גם שמדיטציה מפחיתה את תחושת הכאב, וכך עלולה להפחית או לבטל לחלוטין את הצורך במשככי כאבים.
כשהסטרס מתפוגג וכשמתמודדים עם הטיית השליליות של המוח, המודט הקבוע מתחיל לטפח רוגע פנימי, כמו גם לטפח חוויות וכוונות חיוביות וליהנות מהשלווה של מודעות להווה, לרגע הנוכחי. המורה והסופר הנודע אקהרט טולה צייץ פעם, "מתח נגרם מלהיות 'כאן' ולרצות להיות 'שם'". דבריו הרהוטים של טולה מאירים כיצד מדיטציה, שהיא בעצם מודעות להווה, היא מטבעה תרופת-הנגד לסטרס.
מדיטציה במקום העבודה: לא רק התמודדות עם שחיקה
סטרס כרוני פושה בסביבת העבודה וגורם בין היתר גם לשחיקה. מכיוון שתרגול מדיטציה משחרר סטרס מצטבר ומטפח רוגע פנימי ומצב של ערנות נינוחה, מדיטציה היא גם תרופה יעילה לשחיקה במקום העבודה. ישנם מחקרים רבים המדגימים כיצד מדיטציה תורמת לירידה משמעותית בלחץ, חרדה ודיכאון הקשורים לעבודה.
ואולם, בהקשר של עבודה, היתרונות של מדיטציה הם מעבר להתמודדות עם שחיקה בלבד. ראשית, מדיטציה משכללת את יכולתו של המוח להתמקד, ללמוד ולשנן. מספר מחקרים מצביעים על כך שמדיטציה מעוררת את הפלסטיות של המוח – יכולתו של המוח להצמיח נוירונים חדשים ואף לשנות אזורי מוח שונים – ובכך עשויה להגביר ולחדד את הריכוז, היכולת ללמוד והזיכרון. שיפור הריכוז, המתורגם ישירות לפרודוקטיביות גבוהה יותר בעבודה, נחוץ מאוד בימינו, עם הסחות הדעת התמידיות שמסיטות את תשומת הלב לכל-כך הרבה כיוונים שונים בכל רגע נתון.
מדיטציה גם משפרת יצירתיות ויכולת פתרון בעיות, נכסים יקרי ערך בכל תחום. בעזרת תרגול קבוע, מדיטציה מאמנת את המוח לעבור מעבר לדפוסי חשיבה רגילים או מותנים למצב של מודעות מורחבת, וכך אנו נפתחים לתובנות חדשות, אינטואיציה ורעיונות.
לבסוף, מדיטציה עוזרת ליצור מערכות יחסים הרמוניות יותר (הן בבית והן בעבודה). כאשר עובדים מרגישים מאוזנים ומרוכזים יותר, הם נוטים להגיב מתוך מודעות במקום להגיב באופן לא בונה. תרגול מדיטציה קבוע מטפח שלווה פנימית וחמלה, ומאפשר לנו להיות נוכחים עם אדם אהוב, לקוח או עמית לעבודה ולהקשיב באמת למה שהם אומרים ולמה שהם עשויים להזדקק לו. כשמתרגלים מדיטציה על בסיס קבוע, מפתחים את מה שמכונה "מודעות עד" witnessing awareness או מודעות המתבונן – היכולת להתבונן בשלווה ואובייקטיביות במצב, לשים לב מתי אנו מופעלים, ולבחור באופן מודע כיצד אנו רוצה להגיב.
המצב המדיטטיבי:
The Meditative State
הפילוסוף והפסיכולוג ויליאם ג'יימס אמר כך: "הנשק הגדול ביותר נגד סטרס הוא היכולת שלנו לבחור מחשבה אחת על פני אחרת." כשהוא מדגיש שמקור הסטרס הוא לא האירועים הממשיים בחיינו אלא איך אנו תופסים אותם ומתייחסים אליהם, ג'יימס מזכיר לנו בחוכמה שיש לנו בחירה – לקבל החלטה מודעת לחשוב מחשבות בונות ומאפשרות במקום כאלה שהן מצמצמות ומזיקות. וזה בדיוק מה שמדיטציה מלמדת אותנו לעשות: להתבונן ולבחור את המחשבות שלנו. היא מתרגלת אותנו לפעול ולחשוב מתוך מודעות עדה/מתבוננת – כלומר, להתבונן במצב ולהגיב במודע ולא להגיב באופן מותנה, על אף האינסטינקטים וההטיות הקדומות החקוקות במבנה הגוף-נפש שלנו.
מדיטציה היא מתנה. זהו כלי רב עוצמה ללכת פנימה, לטפח שקט ומודעות לרגע הנוכחי, ולחדד את החוויה שלנו את העולם ובעולם. עם זאת, אנו - אנשים וארגונים כאחד – אלו שמחזיקים במפתח החיוני הזה לנתיב הבריאות והרווחה; אם לא נעז להכניס אותו לחור המנעול ולפתוח את הדלת, המפתח לנצח יהיה חסר תועלת.
מאיה ביטון היא אמא לשניים, מורה מוסמכת למדיטציית Chopra ובעלת רישיון עריכת דין בקליפורניה ובישראל. נחושה לחלוק את מתנת המדיטציה עם אחרים, היא רואה בכך שליחות וחלק מהמחויבות שלה לעולם טוב יותר.
לפרטים ליצירת קשר:
IG: @MonsoonMayaMeditation,
Call/Text: (818) 633-6728
www.MonsoonMaya.com.
המידע המופיע כאן אינו ייעוץ רפואי או טיפולי. יש להתייעץ עם רופא מורשה או ספק שירותי בריאות מוסמך אחר לצורך אבחון וטיפול בכל מצב בריאותי או רפואי.
